VITAL Y NUTRITIVO

Depresión y obesidad

2010-10-04T09:05:00.000-07:00

Ambas son más frecuentes en ambientes desfavorecidos, donde se come peor y se siguen hábitos poco saludables

La obesidad se ha convertido en una auténtica epidemia en la sociedad actual. Alrededor de seis millones de españoles mayores de 18 años tienen problemas relacionados con el peso, casi un 2% más que en 2008. Pero además, su relación con la depresión es demasiado peligrosa: la obesidad estaría asociada con un mayor riesgo de sufrir depresión y, a su vez, ésta se relacionaría con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. La psicoterapia es el tratamiento indicado, con el objetivo de enseñar a resolver conflictos, sin recurrir a la evasión y la gratificación inmediata que proporciona la comida.

El riesgo de padecer depresión es un 55% mayor en las personas obesas, mientras que el riesgo de obesidad aumenta en un 58% entre quienes tienen depresión. Son los datos de un metanálisis de 15 estudios, publicado en la revista "Archives of General Psychiatry". La obesidad no es un trastorno psiquiátrico, así que muchos de los episodios depresivos que sufren las personas con obesidad son reactivos, es decir, no se deben a una depresión endógena, sino que el hecho de estar obesos les deprime. La depresión es una consecuencia de la obesidad.

Alfonso Chinchilla, jefe de la sección de psiquiatría del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, considera que "son, por lo general, depresiones menos severas causadas, sobre todo, por la presión social". Las personas obesas no se gustan y se deprimen. En el caso de las mujeres, según este experto, la depresión es más profunda, porque tienen más vergüenza de su obesidad.

Miguel Ángel Rubio, médico endocrinólogo del Hospital Clínico de Madrid, señala que "no hay una relación directa entre alteraciones hormonales y alteraciones emocionales o del trastorno del ánimo. La asociación entre obesidad y depresión tiene relación con verse mal y con problemas socioeconómicos". Los estudios indican que la incidencia de la obesidad es mayor en las clases más desfavorecidas porque "comen menos carne y pescado, comen más grasas poco saludables y hacen menos deporte", cita este experto. "Estos son ambientes que favorecen la depresión", agrega.

Ansiedad y atracones

A pesar de la relación entre depresión y obesidad, Chinchilla señala que en las personas obesas se desarrolla también mucha ansiedad, inseguridad y fragilidad. La ansiedad se puede canalizar en impulsividad y, a menudo, causa un trastorno por atracón, que se traduce en una necesidad imperiosa de comer hasta que el cuerpo no puede más. Entonces, o se para o se provoca el vómito. Algunas personas pueden ingerir más de 5.000 calorías en un atracón.

Cuando esto ocurre, se comen muchos hidratos de carbono porque las personas buscan sentirse saciadas. Chinchilla afirma que en algunos casos "se da una auténtica adicción a la comida porque se busca llenar un vacío, calmar la ansiedad".

Psicoterapia en obesidad y con depresión

La psicoterapia cognitivo-conductual está indicada para las personas obesas que sufren depresión. El objetivo se centra en aprender pautas alimenticias, mejorar la autoestima, desarrollar habilidades sociales, favorecer la motivación para bajar de peso y adquirir pautas para hacer ejercicio. Aparte de reducir el peso de una forma continuada, también se aprende a resolver conflictos sin recurrir a la evasión y la gratificación inmediata que proporciona la comida.

Montse Bascuas, psicóloga del Instituto de Trastornos Alimentarios de Barcelona, explica que "las personas obesas no son felices", pero a pesar de que muchas se deprimen, otras cuentan con un entorno social adecuado y consiguen evitarlo. Estos trastornos se superan con tratamiento médico y psicoterapia, además de un tratamiento farmacológico, "puesto que los antidepresivos combaten esta enfermedad y tienen un efecto saciante". Las personas obesas y deprimidas sufren angustia, son frágiles, se sienten inseguras y tampoco disfrutan de buenas y variadas relaciones sociales.

Por este motivo, es necesario que la psicoterapia trabaje múltiples aspectos de la vida de la persona, como ideas irracionales que terminan por desvalorizar a muchos afectados. Un ejemplo es la técnica de reestructuración cognitiva, que modifica los pensamientos negativos por otros más adaptativos. De igual modo, es habitual un componente de ansiedad que puede convertirse en un impulso para comer en exceso, por lo que también se insiste en las técnicas de relajación.

La psicoterapia se estructura en tres etapas para lograr que el paciente no fracase. En una primera etapa, se intenta que pierda peso pero también se trabaja la motivación. En una segunda etapa, se elabora la imagen corporal, se aprende a ocupar el tiempo libre de una forma saludable y se anima a practicar más ejercicio. Por último, se continúa con el trabajo psicoeducativo y se pone el acento en mejorar las habilidades sociales, así como en la relación con la comida. "Muchas personas obesas y deprimidas se sienten solas, tienen pocas relaciones sociales y escasas motivaciones. La comida se convierte en una gratificación inmediata", explica Bascuas.

Comer en exceso es una forma de compensar carencias emocionales, aunque tras un atracón o una ingesta excesiva se desarrolla a menudo un sentimiento de culpa. De este modo, los síntomas depresivos empeoran y de ahí que en un tratamiento psicoterapéutico se enseñen pautas para gestionar todos los aspectos relacionados con la comida. "Lo llamamos taller de cocina. En él se aprende a cocinar de una forma sana, sin exceso de hidratos ni fritos, y a comprar de una forma lógica, sin llenar el carro con alimentos poco saludables", precisa Bascuas. Numerosas personas confunden el hambre con otras sensaciones y, por ello, "se les enseña a que distingan la sensación de hambre del nerviosismo".

OBESIDAD, DEPRESIÓN Y NIÑOS

Según las últimas estadísticas, uno de cada cuatro niños españoles sufre sobrepeso u obesidad. Además, padecer depresión aguda durante la infancia podría aumentar el riesgo de obesidad durante la edad adulta. Por este motivo, hay que estar atentos a los posibles síntomas de depresión infantil, como tristeza, llanto frecuente, aislamiento, bajo rendimiento escolar, aislamiento social, subida o bajada de peso o peso inadecuado a la edad, entre otros factores.

Alfonso Chinchilla señala la importancia de frenar cuanto antes el aumento de peso patológico en los niños: "Cuanto más inmadura y frágil es la personalidad, y antes empiece el aumento problemático de peso, el cuerpo sufrirá más y los posibles trastornos psicológicos serán más graves". Además, la tasa de mortalidad entre la población infantil con obesidad es un 12% más elevada que en el resto de la población. "La obesidad es una epidemia que aumenta. Falta mejorar la educación en los hábitos alimentarios o potenciar el deporte en casa y en la escuela. Prevenir a tiempo es el mejor tratamiento", insiste Chinchilla.

José Andrés Rodriguez

Cenas frías, hábito insano para la salud digestiva

2010-06-26T04:28:00.000-07:00

Las malas digestiones y el estreñimiento son las consecuencias más comunes tras el consumo de este tipo de comidas.

Alimentos enfriadores

Durante los meses de verano es frecuente que apetezca más comer platos livianos como ensaladas, zumos, frutas o yogures porque son alimentos que refrescan. Sin embargo, aunque la composición de estas preparaciones sea ligera y saludable en nutrientes, su consumo habitual puede afectar a la función digestiva, sobre todo a personas con debilidad en los órganos que toman parte en ella (estómago, intestino, hígado). Este tipo de comidas frías refleja la práctica cotidiana de cenas frugales para muchas personas, pero la sensación de abdomen hinchado y el empeoramiento del estreñimiento son algunos de los posibles síntomas tras consumirlas con frecuencia. No obstante, ni el tipo de molestias ni la intensidad es igual en todas las personas.

Alimentos enfriadores

Una cena frugal compuesta por alimentos y platos ligeros y fríos es una tendencia más habitual entre mujeres, varones jóvenes y deportistas. En unos casos se consume como una forma voluntaria de cuidar las calorías de la dieta y, en otros, ante la pereza de cocinar si se llega tarde a casa o con desgana.

Son las típicas cenas compuestas por un plato de ensalada mixta, una fruta y un yogur, un bol de yogur con cereales, bocadillos de jamón serrano, de queso fresco o fiambre, sándwiches vegetales, etc.

En su libro 'Alquimia en la cocina', la experta en alimentación energética Montse Bradford informa de que ciertos alimentos enfrían el cuerpo, por lo que pueden resultar inconvenientes para quienes sienten frío en general, tienen malas digestiones o enfriamientos e infecciones frecuentes en distintas partes del cuerpo, como la garganta, o que afectan a la orina. Según la nutricionista, cada individuo ha de valorar si, tras prescindir de ellos una temporada, su malestar se atenúa o dejan de sentirlo. Los alimentos que enfrían en extremo son los siguientes:

•Alcohol: aunque al principio proporciona sensación de calor, dispersa el calor interno hacia la superficie, por lo que más tarde se siente frío.

•Especias como la pimienta, el curry y la mostaza son enfriadoras, lo que explica que su uso sea común en la cocina de países calurosos. Por el contrario, se pueden emplear especias y hierbas aromáticas calentadoras como la canela, el clavo, el jengibre y la nuez moscada, y condimentos que refuerzan los órganos digestivos, muy comunes en la cocina oriental, como el miso y el tamari o salsa de soja.

•Exceso de frutas tropicales como piña, papaya, mango, plátano macho, etc. Su función es refrescante, de ahí que crezcan en regiones con climas calurosos.

•Leche y derivados. La energía que proporcionan es enfriadora, por lo que resulta conveniente prescindir de ellos en las situaciones descritas. El aporte de calcio está garantizado si la dieta es variada en vegetales verdes, frutos secos y alimentos integrales como el arroz.

•Alimentos congelados o que se comen fríos, como ensaladas, ensaladillas o frutas, transmiten a los órganos digestivos la misma sensación refrescante que provocan al comerlos.

Generar calor interior

El enfriamiento de los órganos que intervienen en la digestión, como el estómago, los intestinos, el páncreas, la vesícula biliar y el hígado, hace que su funcionamiento sea lento, que se carezca de fuerza digestiva. Muchas personas que toman cenas frías o que comen gran parte de los alimentos de este modo notan síntomas de malestar, como vientre hinchado, flatulencia, digestiones lentas y pesadas, dolor de estómago o estreñimiento. Puede resultar chocante, ya que el estreñimiento se asocia por lo general a falta de fibra y con este tipo de comidas el aporte de este nutriente es más que suficiente. Pero en estos casos, el problema está en la necesidad de calor que necesitan los órganos digestivos.

El modo de corregir el malestar pasa por la selección adecuada de alimentos, el uso de las técnicas culinarias más convenientes y la aplicación de calor local. Una opción adecuada es cubrir el estómago con una manta o una bolsa de agua caliente después de las comidas.

La forma de cocinado influye en la salud de los órganos y, por tanto, en su funcionalidad. El calor interior se genera cuando se comen alimentos calentadores, como granos integrales, legumbres, frutos secos, verduras aderezadas con hierbas y condimentos apropiados y cocinados con tiempo, con cocciones largas, al vapor o a presión. Un estofado de verduras refuerza y calienta el interior del cuerpo, además de realzar el sabor dulce de los vegetales. Para ello, se ha de mantener la llama a fuerza media-baja, con tapa, entre 30 y 45 minutos. Estas verduras estofadas pueden servir para elaborar una sopa si se añade agua o caldo, unos fideos o una deliciosa crema.

Conviene sustituir las cenas frías por cremas y purés de verduras de la temporada, sopas naturales, verduras cocidas o estofadas, carnes y pescados guisados con verduras y sin exceso de grasas. Se consigue un plato igual de liviano, a la vez que reconfortante y equilibrador.

ALIMENTOS FERMENTADOS

Los problemas digestivos pueden deberse en gran medida a que los órganos digestivos no segregan suficiente cantidad de enzimas. Estas sustancias actúan de manera específica sobre cada uno de los macronutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para que estos puedan aprovecharse en funciones celulares. La deficiencia puede provocar molestias como pesadez, hinchazón o gases, además de estreñimiento.

Los alimentos fermentados son ricos en enzimas, por lo que su adición a la dieta mejora las digestiones. Algunos de ellos se conocen menos en la gastronomía occidental, si bien se usan desde la antigüedad en la cocina oriental para elaborar platos calientes. Con los granos de soja fermentados se elabora el tamari y el miso, condimentos que además de dar sabor a los platos ayudan en la digestión y la depuración del organismo. Al mismo tiempo, por su proceso natural de fermentación, estos productos se convierten en una fuente natural de lactobacilus, microorganismos que consumidos de manera habitual ayudan a regular la flora intestinal y fortalecen las defensas.

El miso es una pasta que se debe añadir al final de la cocción para que no hierva ni pierda sus propiedades. Sirve para dar sabor a sopas, caldos y variedad de platos calientes como el arroz blanco al miso o la sopa de miso con tallarines y verduritas. El tamari, más conocido como salsa de soja, se puede emplear como potenciador del sabor para elaborar diversidad de recetas, como unos muslos o alitas de pollo, albóndigas, brochetas de carne, platos de pescado, o de vegetarianos, como unos macarrones con verduras, unos fideos de arroz o unos tallarines fritos.

Maite Zudaire

La dieta no alcanza, para bajar de peso hay que sumarle ejercicio

2010-05-30T04:50:00.000-07:00

Una reciente investigación realizada por profesionales de la Oregon Health and Science University, en los Estados Unidos, demostró que no es efectivo -para disminuir el peso- concentrarse solamente en reducir las cantidad de calorías ingeridas. Para poder bajar realmente es necesario combinar la dieta con un incremento en la actividad física.

Para poder bajar realmente es necesario combinar la dieta con un incremento en la actividad física.

El trabajo de los profesionales demostró cuando una persona reduce su ingesta calórica se produce un mecanismo de compensación en el metabolismo que también contribuye a reducir la actividad física de manera tal que la disminución en la cantidad de calorías ingeridas no se corresponde con una disminución proporcional del peso.

El estudio se publicó en el número de abrir de la revista especializada American Journal of Physiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

La doctora Judy Cameron, especialista de la universidad, explica que "nuestra investigación demuestra que solamente concentrándose en la dieta no hará que la persona tenga una pérdida substancial de peso. Para poder lograr ese objetivo la dieta debe combinarse con un incremento en la actividad física".

Para lograr estos resultados la experta y su equipo trabajó estudiando la respuesta metabólica que tuvo un grupo de dieciocho hembras de mono macaco a los que sometieron a diversos tipos de dietas con reducciones de hasta un 30% en la cantidad de calorías ingeridas.

También se rastreó en detalle la actividad física que realizaba cada animal a lo largo del experimento.

Lo que encontraron es que cuando los animales no cambiaban la cantidad de actividad física, a pesar de comer menos calorías, no variaban de peso en forma significativa.

Sin embargo esto sí se lograba cuando los sujetos elevaban las horas de actividad física.

Este estudio demuestra entonces que existe un mecanismo natural del cuerpo que ayuda a disminuir el gasto energético en respuesta a una reducción en las calorías ingeridas.

Estos hallazgos ayudarán a los profesionales médicos en el asesoramiento a sus pacientes que padecen de obesidad o de sobrepeso.

NeoMundo

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

2010-05-15T16:24:00.000-07:00

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un "índice de saciedad" validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde "extremadamente hambriento" a "extremadamente lleno". El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

Maite Zudaire / Consumer

Acercar las frutas a la dieta infantil

2010-04-19T14:11:00.000-07:00

Se debe proporcionar a los niños piezas de calidad para evitar que abandonen el hábito de consumir fruta

Las frutas en la dieta infantil suponen un extraordinario aporte de vitaminas, antioxidantes y agua, con apenas 60-80 calorías por pieza. Elegirlas significa también descartar otras opciones y, si se calcula que una unidad de golosina contiene 250 calorías, compuestas sobre todo de azúcares y grasas, la selección es sana. Conocidas sus ventajas, el éxito es lograr que se escojan desde la voluntad y con satisfacción. Se puede conseguir. Hay diferentes fórmulas para conquistar el paladar de los pequeños.

Fruta de calidad y de temporada

La fruta es el segundo alimento, a continuación de la leche, que saborea el paladar infantil. En general, logra un alto grado de aceptación. Sin embargo, cuando la dieta comienza a diversificarse con otros alimentos, la celebración con que se recibía la papilla empieza a desaparecer. ¿Cómo lograr mantener el gusto? No hay trucos, pero sí algunas pautas.

Conforme el pediatra indica la introducción de nuevos alimentos, la ingesta de fruta será menor. Los 200 gramos de papilla que era capaz de comer el niño en la merienda, ya no sólo se suman a la leche, sino que se añaden a alimentos más saciantes y complejos. Por eso, no hay que insistir en que el niño coma la misma cantidad, pero no debe abandonar el hábito de merendar siempre fruta, aunque sea un trozo o una pieza pequeña, o bien antes de un bocadillo. Ésta es la primera pauta.

Un aliado importante para establecer el hábito con gusto es ofrecer siempre piezas de calidad, con buena presencia, buen color, buen sabor y en su momento justo de maduración. Lo más eficaz es escoger fruta de temporada. Será más probable que coma una sandía fresca, un melocotón perfumado, una mandarina tersa, un plátano uniforme o unas cerezas sin golpes. No es una cuestión baladí. Un mal recuerdo relacionado con la ingesta de una fruta provoca un fuerte rechazo que, además, se amplía a otras frutas de la misma familia. Si hay una mala experiencia con un melocotón, el recuerdo abarca a los albaricoques y las nectarinas.

Sabor, textura y aroma

Un estudio de la Universidad de Vigo sobre la percepción de sabores en la edad, dirigido por González Carnero, apunta que el paladar infantil alcanza pronto la madurez. Aunque el niño no sepa distinguir el nombre de los sabores, es capaz de discriminarlos. Entre ellos, el dulce es el más inmediato, el más básico. Por ello, cuando otro sabor dulce supera al de la fruta, se tiende a identificar ambas percepciones y justificar una elección. Es habitual que se abandone la fruta. Para evitarlo, conviene dotar a la pieza de personalidad propia. Si hay que elegir, ambas opciones serán frutas.

Otra pauta importante es acertar con el modo de presentación. A algunos niños les gustan las frutas solas, mientras que otros las prefieren en macedonia, en trozos, peladas o sin pelar. La manera en que se tome la fruta no es determinante, pero no se debe considerar un zumo como una fruta y, mucho menos, si no es natural. La forma de presentación puede ser el factor que marque la diferencia entre la apetencia o inapetencia del niño por la fruta. Éste es el caso de una colorida macedonia, un suculento crepe con hilos de chocolate, la compota, las frutas gelatinizadas o en granizados y los polos de sabores.

Las frutas también pueden ser los ingredientes más llamativos de diversidad de recetas que conforman el menú, como ensaladas, guarnición de segundos platos e, incluso, de recetas más complejas y energéticas para deleitarse en días especiales, como tartas, tartaletas, flanes.

El color es tan apetecible como la textura, si está en su punto, ¿pero qué sucede con el aroma? Es el rasgo al que menos importancia se da, a pesar de formar parte del conjunto. La fruta apenas desprende aroma: lo ha perdido en el proceso de recogida y distribución y, el olor que conservaba, lo pierde en el almacenaje. Pero de un aroma neutro la pieza puede pasar a un aroma contagiado y estropearse. Por eso, hay que guardar la fruta en la bandeja inferior del frigorífico o en un recipiente en el exterior, en un lugar fresco y protegido de la luz solar directa.

Hasta diez veces

En su libro "Niños, a comer. Evita la obesidad del niño y adolescente", la doctora especialista en alimentación infantil Marta Garaulet indica que pueden ser necesarios hasta diez intentos para que el paladar acepte un nuevo sabor o una nueva textura. Por ello, invita a los progenitores a aplicar la "regla del 10", ya que los niños no aceptan de forma natural los nuevos sabores y alimentos, sino que necesitan tomarlos en repetidas ocasiones antes de admitirlos en su alimentación.

Pueden ser necesarios hasta diez intentos para que los pequeños acepten un nuevo sabor o una nueva textura

Hay que perseverar porque el esfuerzo merece la pena. El gusto se forma y hay etapas en las que es más fácil lograr el éxito. Organizar la comida familiar para que sea sana es difícil, asegura Garaulet, pero la fase de aprendizaje, entre los dos y los cinco años de edad, es el momento idónea para la adquisición de hábitos y la fruta, la verdura y el pescado "deben estar presentes para que los pequeños comprueben que es bueno comer de todo".

Admite que todas las personas saben qué deben hacer, pero "lo difícil es adivinar cómo conseguirlo". En ocasiones, se requiere que el niño pruebe el nuevo alimento de 5 a 10 veces para que acepte el nuevo sabor, pero no hay que desistir en el intento. Si el pequeño se acostumbra a comer nuevos sabores desde edades tempranas, sobre todo frutas y verduras, comerá de manera adecuada en el futuro y mantendrá un peso corporal equilibrado.

MAITE ZUDAIRE / Eroski Consumer

Aceite de oliva para prevenir cancer de mamas

2010-03-02T03:31:00.000-08:00

El consumo moderado de aceite de oliva virgen frenaría la progresión de este tumor.

El cáncer de mama afecta a entre un 20% y un 25% de las mujeres españolas. Sin embargo, gracias a los avances médicos y a la concienciación de la población sobre la importancia de un diagnóstico precoz, España es uno de los países europeos con un menor número de casos de cáncer de mama. Uno de los pilares de la investigación en este campo es su prevención. Una iniciativa que agrupa a biólogos, oncólogos y a la Organización Interprofesional del Aceite de Oliva Español aúna esfuerzos y ha puesto en marcha un proyecto de ensayos clínicos sobre el efecto del aceite de oliva virgen en la prevención de este cáncer. Se pretende demostrar, en un plazo de cinco años, que una ingesta moderada de aceite de oliva virgen permite frenar la progresión del tumor.

Prevenir con la alimentación

La acción de mecanismos que contrarrestan el papel perjudicial de las grasas sería la clave para confirmar que el aceite de oliva virgen es un alimento idóneo en la prevención y la lucha contra el cáncer de mama. A partir de investigaciones anteriores, el Grupo Multidisciplinario para el Estudio del Cáncer de Mama (GMECM) analizará la influencia de componentes habituales de la alimentación humana en la progresión del cáncer y formulará opiniones científicas en relación con la salud de la población o el riesgo de padecer esta enfermedad. Además, detectará los cambios moleculares que el consumo reiterado de aceite de oliva virgen ocasiona en el genoma humano y, en particular, en los genes implicados en el cáncer de mama. Los investigadores advierten de que un consumo excesivo de aceite extraído de semillas puede resultar perjudicial, pero realizarán pruebas "in vitro" y estudios experimentales con líneas celulares humanas para confirmar todos estos extremos.

El HER2

Como precedente a este impulso en la investigación del aceite de oliva, un estudio del Instituto Catalán de Oncología (ICO) vislumbró hace dos años que entre un 20% y un 30% de los cánceres de mama que expresan la molécula HER2 son sensibles a un efecto de este tipo de aceite. El trabajo, dirigido por Javier A. Menéndez, especulaba sobre la posibilidad de que la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, redujera el riesgo de cáncer de mama. La teoría de Menéndez, por entonces muy discutida, era que los compuestos activos del aceite de oliva sólo afectan a determinados tipos de tumores.

Una dieta mediterránea tiene efectos significativos de protección contra el cáncer, la enfermedad coronaria y el envejecimiento

Se conoce que uno de los fármacos ensayados contra el cáncer de mama, la herceptina, actúa sobre las moléculas HER2 de las células tumorales, que son responsables del crecimiento celular. Los investigadores del ICO pensaron entonces que el aceite de oliva podría también actuar sobre esta molécula. Tras aislar varios compuestos del aceite de oliva extra virgen descubrieron dos tipos que desactivaban al HER2 en las células tumorales. Este aceite, al estar prensado sin calor, mantiene la mayoría de los compuestos de la aceituna que se pierden en el aceite de oliva procesado.

Los investigadores confirmaron que en animales de laboratorio con carcinoma los tumores se volvían menos malignos al ingerir grandes cantidades de aceite de oliva extra virgen. No obstante, Menéndez advierte de que "esto no quiere decir que la ingestión de aceite de oliva extra virgen prevenga o sea un tratamiento contra el cáncer de mama ya que los compuestos estudiados, al ingerirse, no siempre actúan del mismo modo".

Aumenta la tasa de supervivencia

A pesar de que el índice de supervivencia de las personas enfermas ha aumentado en los últimos años, el cáncer de mama es el tumor más frecuente entre las mujeres españolas. Los últimos datos señalan que en nuestro país se diagnostican unos 16.000 casos al año, lo que representa el 24,6% de todos los tumores que aquejan al sexo femenino. Es la primera causa de muerte y el tumor maligno más frecuente en el mundo después del cáncer de pulmón. La mayor parte de estos casos se diagnostican, sobre todo, entre los 45 y los 65 años.

A pesar de todo, el número de casos aumenta de forma lenta gracias al progresivo envejecimiento de la población y al diagnóstico precoz, mientras que el éxito de los tratamientos ha permitido que el número de muertes por esta causa descienda.

ANTECEDENTES DEL ÁCIDO OLÉICO

Científicos de Chicago (EE.UU.) fueron los primeros en proponer que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva podía reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. El ingrediente clave del aceite de oliva, el ácido oleico, aparecía como principal sospechoso. Experimentos de laboratorio sobre células de mama cancerosas realizadas en la Northwestern University permitieron a estos investigadores demostrar que el ácido oleico sí reduce de forma drástica los niveles de un gen ligado a la enfermedad.

En la revista "Annals of Oncology" se afirmaba que el estudio llevado a cabo era interesante, pero advertía de que necesitaba más investigación. Los científicos de Chicago confirmaron que el ácido oleico reduce los niveles del gen Her-2/neu, presente en más de la quinta parte de las pacientes con cáncer de mama y que se asocia a tumores muy agresivos. Pero el ácido oleico no sólo logró reprimir la actividad del gen, sino que también impulsó la efectividad de un nuevo fármaco ensayado contra el cáncer de mama (herceptina).

Desde el ICO, Javier A. Menéndez juzgó estos estudios en clave positiva: "Sustentan investigaciones epidemiológicas que demuestran que una dieta mediterránea tiene efectos significativos de protección tanto contra el cáncer como contra la enfermedad coronaria y el envejecimiento". Sin embargo, Tim Key, subdirector de la unidad de epidemiología de Cancer Research UK (Oxford, Reino Unido), aseguraba que los únicos factores de riesgo establecidos para este cáncer son la obesidad y el alcohol; y que los datos no mostraban evidencia directa de que el aceite de oliva reduzca el riesgo de cáncer de mama.

Tras los resultados del trabajo de Menéndez, Key ha afirmado que "este nuevo estudio muestra efectos interesantes del aceite de oliva sobre células de cáncer bajo condiciones de laboratorio", aunque aboga por realizar más estudios para comprobar "si es de alguna importancia en el cáncer de mama en particular". El recién creado GMECM se propone desvelar estas incógnitas.

Por JORDI MONTANER / Consumer Eroski

El huevo: mitos y realidades ( 2 )

2010-01-28T03:35:00.000-08:00

Un alimento calificado de "excelente"

El huevo está formado por estructuras de diferente composición: clara, yema y cáscara. La clara supone el 57% del peso total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas. La yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente grasas y proteínas. El contenido de calorías del huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción comestible.

Proteínas de alto valor biológico

Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. En concreto aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Contenido graso "saludable"

Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema, en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo. Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol sea elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos. La yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina que se asocian a alteraciones hepáticas, de crecimiento, infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso a mayor riesgo de cáncer. Por ello recientemente los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de 550 y 425 miligramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina.

Fuente de vitaminas y minerales

Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.

Rico en antioxidantes

El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides (pigmentos que dan a la yema su color característico) como la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.

Cuidado con la salmonelosis

El consumo de huevos contaminados puede producir una intoxicación conocida como salmonelosis que cursa con síntomas gastrointestinales, si bien puede evitarse siguiendo unas sencillas normas de manipulación y conservación higiénicas en casa.

Alergia al huevo

El huevo es uno de los alimentos más alergénicos en niños. Una de las proteínas de la clara, en concreto la albúmina, es la que tiene mayor capacidad alergénica. No obstante, la sensibilidad al huevo puede ser tanto a la clara como a la yema o a ambas. En caso de alergia hay que excluir totalmente de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que contengan alguno de sus componentes.

Fuente: Consumer

El huevo: mitos y realidades ( 1 )

2010-01-08T05:08:00.000-08:00

Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento.

El paso de los siglos y los avances sociales, técnicos y científicos que lo han acompañado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero aún quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prácticamente todo el planeta. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros días para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias décadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentación popular, al menos en los países desarrollados. Y no es de extrañar: económico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperitivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va más. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cáscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectáculo, el huevo. Sólo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los años 70. Cuando en nuestro país asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegría y los aires de cambio inoculados por la música pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la década anterior, los precarios 60 españoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.

Una sombra llamada colesterol

"¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol". ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debería bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen una llamada de atención del médico), lo que comúnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.

Adiós al mito del colesterol

El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.
Fuente: Consumer

Potencia tus defensas con una buena selección de alimentos

2010-01-01T06:04:00.000-08:00

Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune.

Algunos signos nos advierten que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden tener dolor de garganta dando la impresión de estar cogiendo un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio, debilidad del cabello...

Con los fríos aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune.

La dieta es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmune:

Vitamina C: Aumenta la síntesis de interferón (factor celular que interfiere con la capacidad de una amplia gama de virus para infectar las células; posee propiedades inmunomoduladoras, antiproliferativas y antivirales), elevando sus niveles sanguíneos, por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. El déficit de vitamina C hace que ciertas células encargadas de la destrucción de microorganismos (células fagocíticas) no pueden dirigirse hacia los microorganismos para digerirlos y destruirlos.

Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de administrar vitamina E.

Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. Algunos de los efectos descritos por la deficiencia de vitamina A son: Alteraciones en el número de linfocitos, disminución de la respuesta inmune, alteración de las mucosas y aumento en la susceptibilidad a las infecciones.

Fuentes alimentarias de vitamina A: Hígado, grasas lácteas (mantequilla, nata), huevo y lácteos completos.

Fuentes alimentarias de beta-caroteno (cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A): Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Otras vitaminas: Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a la deficiencia de vitaminas del grupo B. La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. También se sabe que las deficiencias de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y cianobalamina, pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Flavonoides: Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.

Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta inmune.

Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.

Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteína son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.

Fuentes alimentarias: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Selenio: La deficiencia de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y la proliferación linfocitaria.

Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cobre: Es muy raro que se produzcan déficits ya que está ampliamente distribuído en los alimentos y se necesita en cantidades muy pequeñas. El cobre potencia el sistema de defensas del organismo y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno (constituyente necesario para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel).

Fuentes alimentarias: Hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Acidos grasos:

Actualmente se sabe que los ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan a la respuesta inmune. El ácido araquidónico que forma parte de la membrana de los linfocitos y macrófagos (células fagocíticas) se sintetiza a partir del ácido linoleico (ácido graso esencial). Los datos sobre las alteraciones del sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son limitados y controvertidos por lo que se necesitan más estudios.

Fuentes de ácido linoleico: Aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), germen de trigo y frutos secos oleaginosos.

Recomendaciones generales:

Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.

Emplear, en caso necesario, algunas plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo....)

Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

la actividad física es importante.

Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Cuando la dieta no es equilibrada, existe la posibilidad de recurrir al empleo de complementos dietéticos bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

Fuente: Consumer

¿Dietas en diciembre?

2009-12-24T02:40:00.000-08:00

"Un menú navideño suele tener unas 3.500 calorías. Los kilos de más son los temas que se asoman al tapete de cada reunión"

Cuando llega la Navidad no sólo abundan los regalos y la hermandad. La comida también está presente junto con los kilos de más, que nadie quiere exhibir, pero que son inevitables ante los platos típicos que sólo se preparan y comparten en fechas decembrinas como el pan de jamón, las infaltables hallacas.

Aunque se desee comer correctamente y perder algunos kilos, pocos pueden resistirse a la variedad gastronómica que familiares y amigos suelen servir. "Una manera de disminuir calorías sin restarle sabor a los alimentos es adaptar las recetas a ingredientes menos calóricos", señaló la nutricionista Maritza Semprún. La creatividad es una de las mejores aliadas para conseguir resultados que no atenten contra la silueta femenina o masculina. "Si lo que quiere es degustar una hallaca, en vez de añadirle cerdo, se le puede agregar pollo. Y, en el caso del pan de jamón, se le incorpora pavo. Así se degusta un plato tradicional sin remordimientos", añadió Semprún.

La incorporación de vegetales en las preparaciones también resulta beneficiosa para la salud. Existe la tendencia de realizar hallacas vegetarianas rellenas con pescado, papa, huevo o garbanzos. "De esta forma las personas pueden disfrutar de un plato libre de grasas y no se pierde la tradición de comerse una hallaca. La diferencia está en el relleno", dice Carlos Sánchez, especialista en medicina natural.

Otro aspecto viene dado por los tamaños y cantidades de las porciones que se consumen. Los especialistas recomiendan que debe existir un balance entre ambas características, porque no es lo mismo comerse una hallaca o dos y a altas horas de la noche. "Todo es cuestión de crear conciencia y comer de forma balanceada. Los excesos traen un aumento considerable de peso que nadie desea", agregó Semprún.

Y como si se tratara de una promesa de nuevo año, la actividad física es fundamental que se realice para evitar que las calorías que se consumen se acumulen y no se gasten. La concepción de someterse a estriaas dietas antes de Navidad para luego derraparse a fin de año, sólo aceleran el aumento de peso.

"El cuerpo se libera de toxinas que poco a poco se recuperan con la ingesta de grasa y alimentos pesados. El secreto está en comer de todo, pero en cantidades moderadas. Así como ingerir alimentos acorde a la situación, edad y salud de la persona", mencionó el entrenador Mario López.

Cumplir con los compromisos sociales en la temporada resulta imprescindible, por eso si quiere disfrutar sólo tiene que comer moderadamente y tomar porciones pequeñas. Nada de abusos, ni atribuciones de iniciar dietas abruptamente.

"Las calorías están presentes en grandes cantidades en cada uno de los alimentos típicos. Lo ideal es que se consuman en pequeñas cantidades y a tempranas horas del día", agregó López, quien asegura que la motivación por lucir un cuerpo esbelto se incrementa en diciembre y cuando llega enero sólo el remordimiento hace que se incrementen el número de personas a los gimnasios.

Los nutricionistas señalan que en estas fechas hay que saberse medir en cuanto a la ingesta de calorías, porque de lo contrario se verá perjudicada la figura. De acuerdo con los cálculos de los nutricionistas en una cena tradicional de fin de año se ingieren en promedio de 800 a 1.000 calorías. Cuando el consumo diario es de 1.600 a 2.000 calorías contando el desayuno, almuerzo y la cena. Una persona normal gana de dos a más kilos en estas fechas si ingiere sin abusos de las comidas decembrinas.

Coma con conciencia, así disfrutará en diciembre y se sentirá bien en enero.

Fuente: Gabriela Trujillo / Facetas / Diario La Verdad

Obesidad infantil: cuando el problema está en los padres

2009-12-18T04:14:00.000-08:00

Su obsesión por el peso de los hijos y la sobreprotección al comer marcan la actitud negativa de los niños hacia los alimentos.

El papel de los padres en la educación alimentaria de sus hijos es clave. Su influencia es reflejo, en gran medida, de su propio comportamiento alimentario y de la valoración que hagan de la comida, la selección de los alimentos, su forma de cocinado, el tiempo y el cuidado dedicado a las ingestas importantes del día. El reciente ingreso de un niño gallego con obesidad en un centro de menores tutelado donde "se le controlará de forma adecuada su alimentación" ha activado el debate sobre las causas, las formas de tratamiento y su eficacia, así como las consecuencias físicas y psicológicas para los niños. La discusión obliga a analizar la responsabilidad de los progenitores y del entorno (abuelos y familiares cercanos, cuidadores, profesores, sanitarios) en el desarrollo de la obesidad en un niño hasta límites críticos para su salud física y mental.

La obsesión de los padres por su peso y el de sus descendientes, la sobreprotección hacia los niños al comer y el uso indiscriminado y erróneo de los premios y castigos con la comida marcan la actitud de los pequeños hacia los alimentos. Éstas y otras cuestiones de comportamiento, unidas a una tendencia genética heredada hacia la ganancia de peso, pueden suponer los cimientos de la obesidad infantil. Desde la Escuela para Prevenir la Obesidad Infantil puesta en marcha por CONSUMER EROSKI en 2006, con la colaboración del Ministerio de Sanidad y Política Social, se ahonda en las cuestiones de esta patología cuando el problema puede estar en la mala educación alimentaria de padres a hijos.

Sobreprotección: error generalizado

Algunos autores señalan que los padres se preocupan en exceso si su hijo come poco, pero no le dan la misma importancia cuando come mucho. Esta conducta mal canalizada se identifica en los padres que incitan a los pequeños a comer más con el convencimiento de que no les falte de nada; les sirven raciones de alimentos exageradas en comparación a la cantidad que necesitan para su edad, sobre todo, en el caso de las proteínas (carnes, pescados. leche y lácteos). Son los padres que sobreprotegen a sus hijos en la cuestión alimentaria, si bien ofrecer más alimentos proteicos de los necesarios es tan poco saludable como no estimular el consumo de fruta y verdura. Igual de negativo es pretender que los pequeños ingieran toda la comida del plato cuando dan muestras de estar llenos.

Ofrecer más alimentos proteicos de los necesarios es tan poco saludable como no estimular el consumo de fruta y verdura

Otras veces, los padres dejan elegir a los niños el menú o les llevan con demasiada frecuencia a comer a establecimientos de comida rápida. Es un problema que este tipo de alimentos (refrescos, fritos, dulces, pizzas o hamburguesas) formen parte casi a diario de la alimentación. Desde el punto de vista nutritivo, con estas actitudes se descompensa el aporte de nutrientes y calorías y está demostrado que se influye en la génesis del exceso de peso y de la obesidad infantil.

Un análisis realizado por el psicólogo clínico Esteban Cañamares, que participó en la Escuela para prevenir la Obesidad Infantil, concluyó que los padres intentan compensar con alimentos "algunos sentimientos de culpa" por no dar a los pequeños ternura, tiempo, atención, protección o juego.

Obsesión por el peso y por la comida

En el lado contrario se sitúan los padres obsesionados porque su hijo no gane demasiado peso. Vigilan qué come y le advierten con mensajes o descalificaciones como "cuidado, vas a engordar", "esto engorda, no te conviene", "estás gordo, no comas eso". En una entrevista reciente en CONSUMER EROSKI, la catedrática de nutrición Ana Requejo aseguró que, con estas reacciones, se puede atacar la inconsciencia y seguridad del niño y, "con el paso del tiempo, puede sobrevenir una anorexia nerviosa porque ha tenido una mala relación con su alimentación".

Cuando la comida se utiliza como castigo ante un comportamiento, además de no conseguir siempre el fin que se pretende, se facilitan las fobias alimentarias. Psicólogos y pediatras admiten que las personas asocian el alimento con un mal recuerdo. La sensación de continuo acoso por parte de los padres por probar y comer un determinado producto, o la atención constante y exagerada ante el acto de comer o ante la propia la comida, son algunas de las causas.

Cañamares ofrece su punto de vista clínico y explica cómo "la obsesión con la comida y el peso puede llevar a mantener a los hijos a dieta estricta desde pequeños, a ser muy rígidos en lo que a alimentación se refiere". Esta conducta responde, en general, a miedos de los progenitores respecto a la educación de sus hijos. Esto les lleva a obsesionarse con el deseo de querer garantizar la mejor atención y evitar que desarrollen problemas de conducta alimentaria como anorexia o bulimia nerviosas. Sin embargo, tal y como detalla Cañamares, muchos de estos hijos, al llegar a la adolescencia, y a modo de rebeldía o como forma de expresar su propia identidad, "adoptan formas de alimentación contrarias a las que sus obsesivos padres han pretendido inculcarles".

EL ENTORNO INFLUYE

Los niños muy pequeños más que aprender, imitan. Por ello, es fundamental que los progenitores y su entorno (abuelos y familiares cercanos, cuidadores, profesores, sanitarios) tengan la misma sintonía en la educación de hábitos alimentarios, ya que en la realidad cotidiana resulta difícil. Los abuelos cuidadores tienen una influencia considerable en las costumbres alimenticias de sus nietos. La permisividad de quienes dan de comer de nuevo al niño tras recogerle en la guardería es una costumbre insana.

Obsequiar con chucherías o bollería industrial también es una práctica habitual de los mayores que cuidan de los niños después del colegio. Los abuelos deben hacer todo lo posible para que sus nietos se acostumbren a comer alimentos frescos y naturales, en lugar de chucherías y aperitivos.

COLEGIO Y COMEDOR ESCOLAR

Respecto al papel del colegio en la formación y consolidación de los hábitos alimentarios infantiles, los actores son varios y actúan en distinto ámbitos pero con el mismo fin. La asignatura de "alimentación sana" en la enseñanza obligatoria permitiría a los profesores transmitir estos conocimientos, aunque ya en algunos centros escolares se esfuerzan en trabajar este tema de manera transversal y continuada ante el hecho de que la obesidad infantil se debe, en gran medida, a la mala educación alimentaria.

El comedor escolar se debe entender también como un servicio educativo complementario, con dietas equilibradas y donde se fomentan buenos hábitos de alimentación.

Fuente: Consumer Eroski

Obesidad: genética vs tipo de dieta

2009-12-11T04:59:00.000-08:00

Descubren que el riesgo genético de la obesidad está muy condicionado por el tipo de dieta

La enfermedad no se debe sólo a la alimentación o a la susceptibilidad genética, sino que depende de la interacción entre ambos factores

Una investigación dirigida por el Human Nutrition Research Center de Boston (Estados Unidos) ha demostrado que el riesgo genético de la obesidad "está muy condicionado por el tipo de dieta". Sin embargo, la obesidad no sólo se produce a causa de la alimentación o por la susceptibilidad genética, sino que depende de una interacción muy estrecha entre ambos factores. Los resultados de este trabajo, que permitirá "avanzar" en las recomendaciones dietéticas, acaban de ser publicados en la revista "Archives of Internal Medicine".

Los científicos rompen así con la visión determinista de la obesidad asociada a la genética, ya que han identificado que hay una variación genética en el genoma de las personas que se asocia con mayor riesgo de obesidad, pero sólo cuando los individuos consumen una dieta alta en grasas saturadas.

Se trata del primer trabajo en el mundo que consigue ratificar los resultados de la modulación gen-dieta en tres estudios de poblaciones diferentes. En este descubrimiento han participado investigadores del departamento de Medicina preventiva de la Universidad de Valencia, liderados por Dolors Corella. El estudio acaba con el mito de que la obesidad va asociada sólo a factores genéticos, mientras que las conclusiones servirán para avanzar en recomendaciones dietéticas más personalizadas y exitosas, destacó la doctora.

La dieta alta en grasas saturadas "aumenta el riesgo de obesidad hasta un 80% en las personas con la mutación, en comparación con otras que también consumen dietas altas en grasas saturadas, pero que no tienen la mutación genética analizada", explicó Corella. Sin embargo, cuando la dieta es baja en grasas saturadas, esta variación genética no se asocia con mayor riesgo de obesidad, con lo que se pone de manifiesto "la importancia de la dieta para modificar el mayor riesgo conferido por una variación genética", subrayó.

El marcador genético de la obesidad se ha localizado en el promotor de un gen llamado APOA2, que se encuentra en el cromosoma número uno de los seres humanos. Mediante un sencillo análisis genético se puede conocer qué personas poseen la variante genética de riesgo. En este caso, el resultado del test genético para la presencia de la mutación sería CC, mientras que los portadores del alelo T, tendrían un resultado normal. La frecuencia de personas CC es de un 15% en población blanca de Estados Unidos y similar en Europa. La relevancia de esta investigación radica en que ha sido la primera vez que los resultados de una interacción gen-dieta se han reproducido en tres poblaciones independientes, por lo que "se ha incrementado su validez".

Fuente: Consumer

Los beneficios del sésamo (Ajonjolí)

2009-11-27T04:42:00.000-08:00

El sésamo, por sus propiedades nutricionales, se recomienda sobre todo a personas vegetarianas

El sésamo es una planta originaria de la India y de África. Desde ahí llegó a América transportada por los esclavos. En sus inicios, se utilizaban sus semillas para espesar y dar sabor a gran variedad de platos. Actualmente, son unas de las semillas oleaginosas (aceitosas) más utilizadas en la cocina y en la repostería internacional, sobre todo en la oriental.

Interesantes propiedades

Las semillas de sésamo poseen una cantidad elevada de proteínas, además de ser ricas en metionina, un aminoácido esencial. Las grasas que contiene son «grasas buenas», es decir, insaturadas. Éstas, junto a la también presente lecitina, convierten a las semillas en un alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

También son una fuente importante de diferentes minerales como el calcio, que interviene en la formación de huesos y dientes; el zinc, mineral que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas; y el hierro. Por último, las semillas de sésamo poseen buenas cantidades de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal.

No sólo en semillas

El sésamo contribuye a reducir los niveles de colesterol y es beneficioso para la regulación de la función intestinal

La forma más común de adquirir y consumir sésamo es en forma de semillas. Pueden encontrarse tanto incluídas en productos (pan tostado o galletas) como solas, para así añadirse a gran variedad de platos. Son ideales para enriquecer ensaladas o platos de pasta o arroz, gracias al peculiar sabor y la textura que presentan.

Otro de los modos más frecuentes de encontrar esta planta es en aceite. Éste se obtiene a partir del prensado en frío de las semillas. Conviene tener en cuenta que, para poder aprovechar todas las propiedades de este aceite, es importante comprarlo sin refinar.

Existen diversas formas para incluir este alimento en la dieta. Por ejemplo, se puede preparar en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa muy sencilla de preparar; en forma de gomasio, nombre que recibe la sal de sésamo; o como salsa, apta para acompañar casi cualquier tipo de alimento gracias a su suave y agradable sabor.

Fuente: Consumer Eroski

La obesidad en la artrosis

2009-11-18T05:33:00.000-08:00

"El exceso de peso está asociado a un riesgo mayor de sufrir una degeneración más rápida del cartílago"

La artrosis es un problema de salud que afecta a siete millones de españoles. Cerca del 30% de las personas mayores de 65 años padecen esta patología. Las causas de su aparición están relacionadas con factores como la edad o la genética. Ahora, sin embargo, un estudio estadounidense prueba que la obesidad es también un factor de riesgo clave.

La artrosis es una enfermedad reumática que suele aparecer a partir de los 50 años, aunque no es exclusiva de la vejez. Causa una gran incapacidad motivada por la lesión del cartílago articular, lo que produce dolor y rigidez. A pesar de que es una patología en la que se ha registrado un bajo índice de mortalidad, aumenta de forma progresiva con la edad y es causa de incapacidad laboral. Su prevalencia es elevada, sobre todo, entre las mujeres. Sin embargo, aunque hay algunos factores determinantes en su aparición contra los que poco se puede hacer, muchos estudios apuntan a una asociación importante entre sobrepeso y artrosis

Una razón de peso

La obesidad incrementa el riesgo de degeneración del cartílago. Ésta es la conclusión a la que llega un estudio llevado a cabo por investigadores del Departamento de Radiología de la Universidad de Boston (EE.UU.), y publicado en "Radiology". Para la investigación, los expertos han estudiado a más de 3.000 personas entre 50 y 79 años con riesgo de sufrir artrosis o signos radiológicos de enfermedad temprana. Según apuntan los autores, para cada incremento en un punto en el índice de masa corporal (el IMC, que relaciona el peso con la talla de una persona e indica el grado de sobrepeso), el daño en el cartílago aumentaba hasta un 11%.

Sin embargo, tal pérdida no se relacionaba con otros factores como la edad, el sexo o el grupo étnico. La manera en que ha debutado la enfermedad ha sido en forma de lesión en el menisco, inflamación de la membrana que recubre la articulación (sinovitis) y derrame sinovial, los primeros signos característicos de personas con sobrepeso.

Hábitos saludables

"Se considera que un sobrepeso del 20% multiplica por diez el riesgo de sufrir artrosis en la rodilla"

Los malos hábitos alimentarios, junto con una vida sedentaria, hacen mella entre los más jóvenes. La generalización de hábitos nada saludables ha provocado la disminución significativa de la edad de aparición de los primeros síntomas de la artrosis, según la Sociedad Española de Medicina Rural y Generalista (Semergen). Los datos disponibles muestran que un sobrepeso del 20% multiplica por diez el riesgo de sufrir artrosis en la rodilla.

Parece ser que, además de prevenir la enfermedad y retrasar su aparición, una pérdida de peso también alivia los síntomas si la artrosis se ha originado. Un peso adecuado no elimina los síntomas dolorosos, pero los disminuye, concluye un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad John Hopkins (EE.UU). Para los expertos, con sólo bajar siete kilos "extras" se reducen al 50% los síntomas de la artrosis de rodilla.

En España, la mitad de los pacientes con esta patología son obesos. Por este motivo, los expertos destacan la importancia de seguir unos hábitos alimentarios y de ejercicio físico correctos, tanto en el ámbito de la prevención como en el del tratamiento. La Sociedad Española de Reumatología ha elaborado una serie de recomendaciones para intentar mejorar la calidad de vida de los afectados y una lista de fármacos analgésicos y antiinflamatorios de elección. Sin embargo, el tratamiento no farmacológico, como el ejercicio físico, una dieta equilibrada baja en grasas o la rehabilitación son claves para conseguir mejorar los síntomas.

Peor sin ejercicios

El estudio ARTROCAD subraya que un 75% de los pacientes con artrosis no practica ningún tipo de actividad física para aliviar el dolor asociado, a pesar de que el 50% de los pacientes tienen problemas de obesidad y, en la misma proporción, estos consideran que así mejoraría su enfermedad. La práctica de ejercicio ayuda a mantener un peso adecuado, previene la destrucción del cartílago articular y mejora su vascularización.

No obstante, las actividades físicas con mejores resultados son las de bajo impacto ortopédico y con menor riesgo de lesión, como la natación, el ciclismo o los paseos. Estos últimos se practican con mayor constancia y, desde el punto de vista cardiovascular y locomotor, son la actividad más segura, si bien conviene consultar con un experto, ya sea médico de familia, reumatólogo o fisioterapeuta.

En el estudio, casi la mitad de los encuestados declaró que su médico de familia le había recomendado algún tipo de ejercicio para mejorar la condición física, aunque sólo el 24% manifestaba practicarlo y, un 13%, había seguido algún tratamiento de rehabilitación y fisioterapia.
Fuente: Consumer Eroski

Dieta vegetariana y salud ósea

2009-10-30T11:10:00.000-07:00

Este tipo de alimentación se asocia a una menor densidad mineral de los huesos, pero no es motivo de preocupación clínica.

La asociación entre las dietas vegetarianas y la densidad mineral ósea es un asunto controvertido. El debate se centra en la posibilidad de que este tipo de alimentación provoque una menor masa ósea, como afirman algunos estudios, frente a otras investigaciones que no han encontrado relevancia estadística en esta relación. El tema preocupa porque la densidad mineral ósea es el predictor más fuerte y consistente de las fracturas asociadas a la osteoporosis.

En los países occidentales, una proporción considerable de la población ha adoptado una dieta vegetariana, que no incluye alimentos reconocidos en la alimentación tradicional como los mejores para la formación y el crecimiento de los huesos. La cantidad y calidad de los nutrientes ingeridos (calcio, fósforo, magnesio, vitamina D, A, K) y el consumo de otros elementos dietéticos que favorecen o entorpecen la absorción de los minerales que nutren el hueso, tienen una impronta relevante en la salud ósea. Estos factores se suman a la predisposición genética de cada individuo para desarrollar trastornos óseos.

La última revisión sobre la posible asociación entre dieta y densidad mineral de los huesos, un tema controvertido, es un meta-análisis dirigido por el Bone and Mineral Research Program Garvan Institute of Medical Research, recogido este mes de octubre en el "American Journal of Clinical Nutrition".

Diferencias entre dietas vegetarianas

La densidad del hueso es un fenómeno fisiológico complejo que está influido por múltiples factores ambientales y genéticos

Uno de los criterios de esta revisión era clarificar los distintos conceptos de dieta vegetariana, puesto que podía haber diferencias interesantes entre el consumo de los nutrientes que sirven al hueso según el tipo de alimentación. Se realizaron estudios que analizaron la densidad ósea a partir de cuatro tipos de dietas vegetarianas: semivegetariana, que excluye sólo el consumo de carne como alimento animal; lacto-ovo-vegetariana, que descarta además el pescado, pero contempla la leche y los huevos; lacto-vegetariana, que sólo admite la leche y los lácteos como fuente proteica animal; y la dieta vegana, que prescinde de todos los alimentos de origen animal.

En el análisis se tuvieron en cuenta nueve estudios, con una muestra total de 869 mujeres y 1.880 varones. Los resultados más relevantes desvelaron que las personas vegetarianas tenían un 4% menos de densidad mineral ósea (en el cuello del fémur y en la columna lumbar) que las omnívoras. Este parámetro fue inferior en las veganas, con un 6% menos de espesor de hueso.

El papel de los nutrientes

El calcio. Se admite que los vegetarianos pueden tener una mayor ingesta global de calcio, pero el porcentaje absorbible respecto al total consumido se estima menor. Este mineral es relevante para la salud, la formación, el crecimiento y el mantenimiento de los huesos. Son varios los estudios que han encontrado asociación directa entre el consumo de calcio dietético, la densidad ósea y la reducción del riesgo de fractura. Sin embargo, el mayor meta-análisis, con 33 estudios sobre el tema, revela que la contribución del calcio dietético a la densidad ósea es modesta.

Los autores sugieren que las diferencias en la ingesta de este mineral o las fuentes de consumo animal (leche y derivados, sardinas) o vegetal (frutos secos, semillas, leguminosas) no tienen un efecto significativo sobre la variación observada en la densidad ósea. Si se atiende a estos datos, es poco probable que la menor solidez de los vegetarianos en este análisis se deba a las diferencias en la ingesta de calcio dietético.

El papel de las proteínas. La relación entre la ingesta de proteínas y la salud ósea ha sido muy discutida. La hipótesis más firme defiende que una dieta alta en proteínas de origen animal ejerce un efecto negativo sobre la salud ósea, ya que genera una carga ácida que requiere la resorción de calcio del hueso para equilibrar la homeostasis. Esta pérdida mineral se asocia con un mayor riesgo de fragilidad y de fractura. En las dietas vegetarianas, debido al menor consumo de proteína animal, éstas no se contemplarían como un nutriente negativo.

Algunos autores indican que las proteínas y el calcio actúan con sinergia en la función ósea si ambos elementos se ingieren en cantidades suficientes en la dieta. Sin embargo, las proteínas pueden ejercer efectos negativos sobre la densidad ósea cuando la ingesta de calcio es baja.

Las dietas vegetarianas, en particular las veganas, se asocian a una menor densidad mineral ósea, pero no a un nivel que se traduzca en una preocupación clínica. La densidad del hueso es un fenómeno fisiológico complejo influido por múltiples factores ambientales y genéticos. Esto explica que cualquier modificación exclusiva de la dieta no es suficiente para mejorar la salud ósea.

Isoflavonas y huesos

Una particularidad diferencial de las dietas vegetarianas respecto a las occidentales es que las primeras contienen más fitoestrógenos. El Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT) del Reino Unido estima la ingesta media de isoflavonas en los veganos en 75 miligramos al día. Esta cifra supera con creces los 12 miligramos diarios de los vegetarianos no estrictos, y todavía más la media de los consumidores occidentales (2 mg/día).

Se ha sugerido que las isoflavonas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea después de la menopausia, aunque la asociación no está clara. El Departamento de Estadística Médica y Epidemiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sun Yat-sen, en Guangzhou (China), realizó un meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados sobre el uso a largo plazo de suplementos de isoflavonas de la soja en la densidad ósea entre mujeres tras la menopausia.

Se repasaron diez estudios realizados entre 1990 y 2008, con una muestra total de 896 mujeres que tomaron el complemento con una dosis media de 87 mg de isoflavonas de soja durante al menos un año. La conclusión fue clara: es poco probable que el consumo de estos complementos tenga un efecto positivo significativo en la densidad mineral de la columna lumbar y la cadera en las mujeres.

Fuente: Maite Zudane/Consumer Eroski

La importancia de una buena nutrición.

2009-10-21T14:35:00.000-07:00

En estos días, la nutrición es verdaderamente importante. La mitad de las muertes en los EUA provienen de cáncer, problemas del corazón y diabetes. Todas estas enfermedades están relacionadas con nuestros hábitos alimenticios. Uno de los fundamentos de una buena salud es por lo tanto, una buena alimentación.

Una vida saludable incluye una buena alimentación. Otros elementos son: hacer ejercicio regularmente, procurar no fumar ni tomar bebidas alcohólicas y reducir los niveles de estrés entre otros.

Aunque hay otros factores, la alimentación puede agravar otros padecimientos y a su vez, puede revertir sus efectos. Todo depende de cómo usemos esta herramienta llamada nutrición. Si la descuidamos provoca padecimientos, enfermedades y malestares. Si sabemos usarla, es verdaderamente útil en la prevención de todos estos.

Muchas enfermedades pueden ser prevenidas con una buena alimentación. También problemas y deficiencias genéticas pueden abatirse si se cuenta con una dieta balanceada.

Las claves para obtener una buena nutrición son: balance, variedad y moderación.

Balance:

Se debe equilibrar la ingesta de grasas, carbohidratos y proteínas. No nada mas es importante no rebasar el límite de calorías diarias, sino también observar cual es su fuente. Todo esto repercute en su peso, ya sea que aumente, disminuya o se mantenga igual.

Se recomienda una mezcla de:

15 a 20 % del total de calorías de proteína

15 a 30 % del total de calorías de grasa

50 a 65 % del total de calorías de carbohidratos

Variedad

Además requieres de vitaminas y minerales, que se encuentran en los alimentos, y en complementos nutricionales. No todos los alimentos son iguales, y no hay uno que proporcione todo lo que tu cuerpo necesita. Por ello hay que comer de todo, para que nuestros organismos obtengan lo necesario para estar en perfecto estado.

Los complementos nutricionales son muy útiles, porque son esenciales si no cuentas con una alimentación balanceada, o simplemente no tienes tiempo para comer todos los vegetales, frutas y otros alimentos en una sola comida.

Moderación

Simplemente enseña que no debemos optar por los extremos. Ni muy poca comida, ni demasiada. Tan mal es el sobrepeso, como lo es la desnutrición. Fijar una dieta restrictiva que te limite a tomar solamente agua, por ejemplo, te pone en riesgo de mal nutrirse de elementos esenciales para el cuerpo. Exagerar en la ingesta alimenticia, simplemente provocara que no logres bajar de peso, como tienes planeado. Mucha alimentación sin ejercicio, o muy poco, no traerá los resultados que deseas, y si haces demasiado ejercicio, el desgaste que te provoca, causa trastornos en tu cuerpo por deficiencias nutricionales.

Lo ideal es buscar una dieta balanceada, un programa de ejercicio planeado, y considerar algunos suplementos nutricionales.

Fuente: Nutriologo.com

Semillas de lino: remedio casero contra el colesterol

2009-10-21T13:15:00.000-07:00

El uso de estos granos u otros complementos es más una ayuda profiláctica que un tratamiento

El colesterol elevado en plasma supone un riesgo demostrado de enfermedad cardiovascular. Los depósitos alrededor de las arterias son una de las causas de arteriosclerosis, un paso previo para el infarto. Nuevos estudios llevados a cabo con semillas de lino apuntan efectos positivos en el control de la glucosa en sangre y del colesterol, en particular, del LDL colesterol (perjudicial). Los resultados son más notables entre personas con antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

Las personas cuyos niveles de colesterol en sangre alcanzan los 240 mg/dl duplican el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, con respecto a quienes rondan los 200 mg/dl. Así lo advierte la Fundación Española del Corazón. Tras el diagnóstico médico de hipercolesterolemia, el tratamiento dietético es la primera elección para corregir la dislipemia. Se conocen una serie de alimentos que, por su particular composición química, son obligatorios en el menú diario para lograr que la terapia dietética sea eficaz: aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado azul, legumbres y frutas y hortalizas frescas de la temporada.

El uso de complementos dietéticos es una medida extra para reducir los niveles de colesterol. Los más populares son la lecitina de soja, las cápsulas de aceite de pescado y los preparados de ajo. Otras opciones novedosas son las semillas de lino, el jengibre y el nopal.

Si a pesar de seguir una alimentación adecuada y recurrir a los complementos dietéticos los resultados en la reducción de la colesterolemia no son óptimos, el médico especialista analizará la necesidad de emplear fármacos. Su efecto será más intenso, rápido y eficaz.

Semillas de lino y colesterol

La combinación de fibra y ácidos grasos omega 3 en las semillas de lino le confieren cualidades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares

El uso de semillas de lino u otros complementos para reducir el colesterol actúa más como una ayuda profiláctica que terapéutica. Puede ser una estrategia útil para controlar el colesterol, en particular, entre los individuos con antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. Se dispone de referencias recientes acerca de los efectos positivos de las semillas de lino en el control de la glucosa en sangre y del colesterol, sobre todo, del LDL colesterol (perjudicial).

La última y más completa es la revisión realizada desde el Memorial Sloan-Kettering Cancer Center de Nueva York (EE.UU.). Se han identificado dos componentes bioactivos en las semillas: la fibra soluble (pectinas y mucílagos) y el aceite rico en ácidos grasos insaturados (en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega 3). Este último es más abundante en el aceite de lino. El ácido alfa-linolénico es precursor directo de los ácidos grasos omega 3, EPA y DHA. Numerosos estudios comparan sus efectos hipocolesterolemiantes con los del aceite de pescado. Los omega-3 tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y un efecto antiinflamatorio.

La combinación de ambos factores nutricionales, fibra y ácidos grasos omega 3, explica que se publiciten las semillas de lino por sus cualidades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Pese a estos usos prometedores, los autores señalan que se precisan estudios de mayor calidad para hacer cualquier recomendación.

Semillas, ¿enteras, molidas o en aceite?

Desde el Laboratorio de Biología Celular del St. Boniface Hospital Research Centre de la Universidad de Manitoba, en Canadá, dan un paso más y estudian la biodisponibilidad del ácido alfa-linolénico de las semillas y sus efectos fisiológicos según la forma en la que éstas se tomen: enteras, molidas o en aceite de linaza. Para esta investigación se elaboraron panecillos con un complemento de 30 gramos de semillas o seis gramos de ácido alfa-linolénico en el aceite. Los efectos sobre los niveles plasmáticos de ALA (ácido alfa-linolénico) se midieron en los participantes al mes, a los dos meses y a los tres meses.

Los investigadores concluyeron que tras la ingestión de aceite de lino y de semillas molidas, se alcanza un aumento significativo de los niveles de ALA (ácido alfa-linolénico) en plasma, aspecto que no sucede si se toman las semillas enteras. Un resultado que sorprendió a los autores es que no se detectara un incremento significativo de los niveles plasmáticos de ácido eicosapentaenoico (EPA) o docosahexaenoico (DHA) en cualquiera de los grupos participantes, pese a que el ácido graso que contienen de las semillas es precursor de los anteriores.

En este periodo de tiempo y con la dosis incluida en el ensayo no se comprobaron cambios en el colesterol total ni en los triglicéridos plasmáticos, si bien no se analizó si hubo cambios en los niveles de LDL-colesterol. Un aspecto negativo común a todos los grupos fue la aparición de malestar gastrointestinal durante las primeras fases del estudio. Estas molestias desaparecieron pasadas cuatro semanas en el grupo que tomó las semillas molidas o en forma de aceite, pero fue motivo de retirada de algunos individuos que tomaban las semillas de lino enteras.

Pan con semillas

El pan al que se añade durante su elaboración goma de semillas de linaza puede ser una alternativa saludable. Un estudio evaluó el efecto de la goma de linaza en los niveles de glucosa y colesterol de baja densidad (LDL), gracias al trabajo de expertos canadienses del Department of Chemistry and Biology (Ryerson University, Ontario) e investigadores indios de la School of Medical Science and Technology, del Indian Institute of Technology (Kharagpur), y del Department of Biotechnology and Medical Engineering, del National Institute of Technology (Rourkela).

La goma de linaza está compuesta por mucílago, un tipo de fibra soluble abundante en las semillas de lino (junto a la cáscara) y con textura semejante a una goma. Las propiedades tecnológicas de la goma de linaza se relacionan con su alta capacidad espesante, de hinchamiento, de ligazón, que favorece la emulsión. En este caso, la goma de linaza se incorporó a la harina de trigo empleada para fabricar chapatis, un tipo de pan típico de India.

Un total de 60 pacientes con diabetes 2 siguieron una dieta durante tres meses que incluía el consumo de seis chapatis diarios con un total de cinco gramos de goma de linaza. El grupo de control compuesto también por 60 personas, consumió una dieta idéntica, pero los chapatis no llevaban lino. Se tomaron valores de la bioquímica antes de comenzar el estudio y en intervalos mensuales. Los resultados mostraron una disminución del colesterol total y del LDL colesterol. Mejoró también el perfil de la glucemia en ayunas en el grupo experimental.

Fuente: Consumer Erosk

Control de peso

2009-10-21T13:14:00.000-07:00

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Fuente: Herbalife.com

El gomasio, un buen complemento alimentario

2009-08-27T04:28:00.000-07:00

Es un excelente condimento para ensaladas, patatas, cereales y legumbres. Su apetitoso sabor a nuez lo transforma, en general, en un delicioso acompañamiento para todo tipo de platos calientes con verduras.

Gomasio es la palabra japonesa compuesta de los términos Goma (sésamo) y Sio (sal). Constituye un excelente condimento (sal de sésamo) para usar cotidianamente en la mesa, con el que además de salar ligeramente los alimentos, aportarles un rico sabor y estimular su digestión, los enriqueceremos con ácidos grasos no saturados, lecitina, minerales, vitaminas y proteínas.

Los pueblos más diversos vienen usando el sésamo desde la antigüedad, y fue a través de los árabes que llegó hasta nuestra península, donde también se conoce con el nombre de ajonjolí. La importancia dada tradicionalmente al sésamo viene confirmada por el análisis científico de sus propiedades:

•Es un buen aporte proteínico complementario.

•Es de fácil digestibilidad.

•Ayuda a tener una buena circulación sanguínea.

•Favorece la secreción de jugos gástricos y regula el intestino. Suaviza el canal alimentario y actúa como laxante suave.

•Es muy rico en minerales, sobre todo en calcio.

•Potencia la inmunidad del organismo.

Composición nutritiva por 100 gramos de sésamo (Departamento de Agricultura EEUU)

•Proteínas (g): 18,6

•Hidratos de carbono (g): 21,6

•Grasas (g): 49,1

•Calcio (mg): 1160

•Fósforo (g): 616

•Hierro (g): 0,01

Preparación:

1 cucharada de sal marina sin refinar y 15 cucharadas de sésamo (ajonjolí) tostados en el horno o en la sartén.

Se mezclan los dos ingredientes y se muelen juntos.

Se guarda en un frasco hermético.

Se conserva en la nevera aproximadamente una semana, por eso no conviene preparar grandes cantidades.

Recomendaciones de consumo:

Es recomendable tomar 1 a 2 cucharaditas de gomasio cada día.

Se puede utilizar para condimentar cereales, pastas, verduras, ensaladas o sopas...

Fuente: Consumer Eroski

El tahini, deliciosa pasta de sésamo

2009-08-27T04:12:00.000-07:00

La sana mezcla de ingredientes, semillas de sésamo y aceite de oliva o girasol, hace del tahini un alimento cardiosaludable.

El tahini es uno de los nuevos productos o nuevas recetas que se va introduciendo en nuestra gastronomía. La saludable mezcla de ingredientes convierte al tahini en un alimento que hay que tener en cuenta para elaborar desayunos, almuerzos o meriendas e, incluso, entrantes cardiosaludables. La riqueza en ácidos grasos insaturados de las semillas de sésamo unida a su contenido en sesamol, componente antioxidante, explican sus virtudes nutricionales.

El aspecto negativo para la salud deriva del potencial alergénico de las semillas de sésamo, que provocan una alergia alimentaria cuya incidencia está aumentando en los últimos años.

Saludable condimento

Las semillas de sésamo contienen casi la misma proporción de ácido oleico que de linoleico

El tahini es una sugerente crema que se elabora moliendo con cuidado las semillas de sésamo -también llamado ajonjolí- y mezclándolas con aceite y un poco de agua hasta conseguir una emulsión. Esta crema es típica de la gastronomía de los países del este de Europa, donde se consume como acompañamiento de diversos platos o como aperitivo, al extender la pasta sobre tortas de pan o pan tostado, como alternativa a la mantequilla. Su sabor es pronunciado y se asemeja al de los frutos secos.

En nuestro país, a pesar de que el tahini no es muy conocido en la gastronomía tradicional, constituye un recurso útil en la cocina vegetariana, y permite variar el sabor, la presentación y el carácter de platos diversos. Las semillas de sésamo contienen casi la misma proporción de ácido oleico (monoinsaturado) que de linoleico (poliinsaturado). Dependiendo del aceite que se use para conseguir la emulsión, el tahini será más rico en grasa insaturada (si se añaden aceites de semillas: girasol, maíz o soja) o monoinsaturada (aceite de oliva); pero, en cualquier caso, en aceites saludables.

Además, las semillas de sésamo contienen un antioxidante natural, el sesamol, que hace que tanto el aceite de sésamo como el tahini elaborado con las semillas sean productos muy estables y no se enrancien rápido. En cualquier caso, la crema tiene una cantidad elevada de grasa, y de calorías, ya que aporta unas 600 calorías por 100 gramos de producto. No obstante, por sus componentes saludables, se presenta como un sustituto perfecto a la mantequilla, al queso o a las margarinas.

Tahini casero

El tahini es un preparado fácil de elaborar. Si se decide hacer tahini casero los pasos son pocos y muy básicos. En primer lugar, se tuestan un poco las semillas de sésamo en una sartén sin aceite o se esparcen bien en una bandeja y se tuestan en el horno, entre tres y diez minutos, dependiendo de la cantidad, removiendo a menudo hasta que se perciba su fragancia.

Una vez tostadas las semillas, se trituran con delicadeza y se va añadiendo agua poco a poco hasta conseguir una emulsión con la textura deseada, más o menos espesa, según la preferencia. El último proceso es añadir sal, sin abusar, para que la receta resulte saludable además de agradable al paladar. Hay quienes añaden a esta pasta zumo de limón, lo cual da como resultado una variante de sabor suave y delicado. Admite múltiples condimentos que le darán el carácter a la crema, según se añada ajo en polvo o picado muy fino, pimentón dulce o picante o perejil, entre otros.

Si el tahini se combina con zumo de limón, ajos y garbanzos se obtiene una pasta llamada humus, una especie de paté de garbanzos cuya presencia es frecuente en los menús vegetarianos.

ALERGIA AL SÉSAMO

El creciente empleo de las semillas de sésamo como ingrediente de diversos productos (galletas, cremas de chocolate, bollería, repostería y aperitivos dulces y salados) puede estar asociado a un mayor número de alergias alimentarias, dada su capacidad alergénica. En 2005, una investigación realizada desde el Department of Food Science and Human Nutrition, and Nutritional Immunology Program, de la Universidad Estatal de Michigan (EE.UU.), encontró un número de informes sobre la alergia al sésamo, en todo el mundo, notablemente superior en los últimos cinco años.

Desde el punto de vista clínico, se diferencian dos formas principales para esta alergia alimentaria: la hipersensibilidad inmediata que a menudo provoca anafilaxia sistémica (la manifestación alérgica más grave que afecta a varios órganos); y la hipersensibilidad retardada a compuestos como la lignina presente en el aceite de sésamo, cuya expresión clínica suele ser la dermatitis de contacto. Dada la gravedad de la reacción alérgica, conviene revisar con atención la lista de ingredientes y la etiqueta de los productos en caso de sospechar alergia a este alimento.

Fuente: Consumer Eroski