Depresión y obesidad

Ambas son más frecuentes en ambientes desfavorecidos, donde se come peor y se siguen hábitos poco saludables
La obesidad se ha convertido en una auténtica epidemia en la sociedad actual. Alrededor de seis millones de españoles mayores de 18 años tienen problemas relacionados con el peso, casi un 2% más que en 2008. Pero además, su relación con la depresión es demasiado peligrosa: la obesidad estaría asociada con un mayor riesgo de sufrir depresión y, a su vez, ésta se relacionaría con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. La psicoterapia es el tratamiento indicado, con el objetivo de enseñar a resolver conflictos, sin recurrir a la evasión y la gratificación inmediata que proporciona la comida.

El riesgo de padecer depresión es un 55% mayor en las personas obesas, mientras que el riesgo de obesidad aumenta en un 58% entre quienes tienen depresión. Son los datos de un metanálisis de 15 estudios, publicado en la revista "Archives of General Psychiatry". La obesidad no es un trastorno psiquiátrico, así que muchos de los episodios depresivos que sufren las personas con obesidad son reactivos, es decir, no se deben a una depresión endógena, sino que el hecho de estar obesos les deprime. La depresión es una consecuencia de la obesidad.

Alfonso Chinchilla, jefe de la sección de psiquiatría del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, considera que "son, por lo general, depresiones menos severas causadas, sobre todo, por la presión social". Las personas obesas no se gustan y se deprimen. En el caso de las mujeres, según este experto, la depresión es más profunda, porque tienen más vergüenza de su obesidad.

Miguel Ángel Rubio, médico endocrinólogo del Hospital Clínico de Madrid, señala que "no hay una relación directa entre alteraciones hormonales y alteraciones emocionales o del trastorno del ánimo. La asociación entre obesidad y depresión tiene relación con verse mal y con problemas socioeconómicos". Los estudios indican que la incidencia de la obesidad es mayor en las clases más desfavorecidas porque "comen menos carne y pescado, comen más grasas poco saludables y hacen menos deporte", cita este experto. "Estos son ambientes que favorecen la depresión", agrega.

Ansiedad y atracones

A pesar de la relación entre depresión y obesidad, Chinchilla señala que en las personas obesas se desarrolla también mucha ansiedad, inseguridad y fragilidad. La ansiedad se puede canalizar en impulsividad y, a menudo, causa un trastorno por atracón, que se traduce en una necesidad imperiosa de comer hasta que el cuerpo no puede más. Entonces, o se para o se provoca el vómito. Algunas personas pueden ingerir más de 5.000 calorías en un atracón.

Cuando esto ocurre, se comen muchos hidratos de carbono porque las personas buscan sentirse saciadas. Chinchilla afirma que en algunos casos "se da una auténtica adicción a la comida porque se busca llenar un vacío, calmar la ansiedad".

Psicoterapia en obesidad y con depresión

La psicoterapia cognitivo-conductual está indicada para las personas obesas que sufren depresión. El objetivo se centra en aprender pautas alimenticias, mejorar la autoestima, desarrollar habilidades sociales, favorecer la motivación para bajar de peso y adquirir pautas para hacer ejercicio. Aparte de reducir el peso de una forma continuada, también se aprende a resolver conflictos sin recurrir a la evasión y la gratificación inmediata que proporciona la comida.

Montse Bascuas, psicóloga del Instituto de Trastornos Alimentarios de Barcelona, explica que "las personas obesas no son felices", pero a pesar de que muchas se deprimen, otras cuentan con un entorno social adecuado y consiguen evitarlo. Estos trastornos se superan con tratamiento médico y psicoterapia, además de un tratamiento farmacológico, "puesto que los antidepresivos combaten esta enfermedad y tienen un efecto saciante". Las personas obesas y deprimidas sufren angustia, son frágiles, se sienten inseguras y tampoco disfrutan de buenas y variadas relaciones sociales.

Por este motivo, es necesario que la psicoterapia trabaje múltiples aspectos de la vida de la persona, como ideas irracionales que terminan por desvalorizar a muchos afectados. Un ejemplo es la técnica de reestructuración cognitiva, que modifica los pensamientos negativos por otros más adaptativos. De igual modo, es habitual un componente de ansiedad que puede convertirse en un impulso para comer en exceso, por lo que también se insiste en las técnicas de relajación.

La psicoterapia se estructura en tres etapas para lograr que el paciente no fracase. En una primera etapa, se intenta que pierda peso pero también se trabaja la motivación. En una segunda etapa, se elabora la imagen corporal, se aprende a ocupar el tiempo libre de una forma saludable y se anima a practicar más ejercicio. Por último, se continúa con el trabajo psicoeducativo y se pone el acento en mejorar las habilidades sociales, así como en la relación con la comida. "Muchas personas obesas y deprimidas se sienten solas, tienen pocas relaciones sociales y escasas motivaciones. La comida se convierte en una gratificación inmediata", explica Bascuas.

Comer en exceso es una forma de compensar carencias emocionales, aunque tras un atracón o una ingesta excesiva se desarrolla a menudo un sentimiento de culpa. De este modo, los síntomas depresivos empeoran y de ahí que en un tratamiento psicoterapéutico se enseñen pautas para gestionar todos los aspectos relacionados con la comida. "Lo llamamos taller de cocina. En él se aprende a cocinar de una forma sana, sin exceso de hidratos ni fritos, y a comprar de una forma lógica, sin llenar el carro con alimentos poco saludables", precisa Bascuas. Numerosas personas confunden el hambre con otras sensaciones y, por ello, "se les enseña a que distingan la sensación de hambre del nerviosismo".


OBESIDAD, DEPRESIÓN Y NIÑOS

Según las últimas estadísticas, uno de cada cuatro niños españoles sufre sobrepeso u obesidad. Además, padecer depresión aguda durante la infancia podría aumentar el riesgo de obesidad durante la edad adulta. Por este motivo, hay que estar atentos a los posibles síntomas de depresión infantil, como tristeza, llanto frecuente, aislamiento, bajo rendimiento escolar, aislamiento social, subida o bajada de peso o peso inadecuado a la edad, entre otros factores.

Alfonso Chinchilla señala la importancia de frenar cuanto antes el aumento de peso patológico en los niños: "Cuanto más inmadura y frágil es la personalidad, y antes empiece el aumento problemático de peso, el cuerpo sufrirá más y los posibles trastornos psicológicos serán más graves". Además, la tasa de mortalidad entre la población infantil con obesidad es un 12% más elevada que en el resto de la población. "La obesidad es una epidemia que aumenta. Falta mejorar la educación en los hábitos alimentarios o potenciar el deporte en casa y en la escuela. Prevenir a tiempo es el mejor tratamiento", insiste Chinchilla.

José Andrés Rodriguez

Cenas frías, hábito insano para la salud digestiva

Las malas digestiones y el estreñimiento son las consecuencias más comunes tras el consumo de este tipo de comidas.

Alimentos enfriadores
Durante los meses de verano es frecuente que apetezca más comer platos livianos como ensaladas, zumos, frutas o yogures porque son alimentos que refrescan. Sin embargo, aunque la composición de estas preparaciones sea ligera y saludable en nutrientes, su consumo habitual puede afectar a la función digestiva, sobre todo a personas con debilidad en los órganos que toman parte en ella (estómago, intestino, hígado). Este tipo de comidas frías refleja la práctica cotidiana de cenas frugales para muchas personas, pero la sensación de abdomen hinchado y el empeoramiento del estreñimiento son algunos de los posibles síntomas tras consumirlas con frecuencia. No obstante, ni el tipo de molestias ni la intensidad es igual en todas las personas.

Alimentos enfriadores

Una cena frugal compuesta por alimentos y platos ligeros y fríos es una tendencia más habitual entre mujeres, varones jóvenes y deportistas. En unos casos se consume como una forma voluntaria de cuidar las calorías de la dieta y, en otros, ante la pereza de cocinar si se llega tarde a casa o con desgana.

Son las típicas cenas compuestas por un plato de ensalada mixta, una fruta y un yogur, un bol de yogur con cereales, bocadillos de jamón serrano, de queso fresco o fiambre, sándwiches vegetales, etc.

En su libro 'Alquimia en la cocina', la experta en alimentación energética Montse Bradford informa de que ciertos alimentos enfrían el cuerpo, por lo que pueden resultar inconvenientes para quienes sienten frío en general, tienen malas digestiones o enfriamientos e infecciones frecuentes en distintas partes del cuerpo, como la garganta, o que afectan a la orina. Según la nutricionista, cada individuo ha de valorar si, tras prescindir de ellos una temporada, su malestar se atenúa o dejan de sentirlo. Los alimentos que enfrían en extremo son los siguientes:

•Alcohol: aunque al principio proporciona sensación de calor, dispersa el calor interno hacia la superficie, por lo que más tarde se siente frío.

•Especias como la pimienta, el curry y la mostaza son enfriadoras, lo que explica que su uso sea común en la cocina de países calurosos. Por el contrario, se pueden emplear especias y hierbas aromáticas calentadoras como la canela, el clavo, el jengibre y la nuez moscada, y condimentos que refuerzan los órganos digestivos, muy comunes en la cocina oriental, como el miso y el tamari o salsa de soja.

•Exceso de frutas tropicales como piña, papaya, mango, plátano macho, etc. Su función es refrescante, de ahí que crezcan en regiones con climas calurosos.

•Leche y derivados. La energía que proporcionan es enfriadora, por lo que resulta conveniente prescindir de ellos en las situaciones descritas. El aporte de calcio está garantizado si la dieta es variada en vegetales verdes, frutos secos y alimentos integrales como el arroz.

•Alimentos congelados o que se comen fríos, como ensaladas, ensaladillas o frutas, transmiten a los órganos digestivos la misma sensación refrescante que provocan al comerlos.

Generar calor interior

El enfriamiento de los órganos que intervienen en la digestión, como el estómago, los intestinos, el páncreas, la vesícula biliar y el hígado, hace que su funcionamiento sea lento, que se carezca de fuerza digestiva. Muchas personas que toman cenas frías o que comen gran parte de los alimentos de este modo notan síntomas de malestar, como vientre hinchado, flatulencia, digestiones lentas y pesadas, dolor de estómago o estreñimiento. Puede resultar chocante, ya que el estreñimiento se asocia por lo general a falta de fibra y con este tipo de comidas el aporte de este nutriente es más que suficiente. Pero en estos casos, el problema está en la necesidad de calor que necesitan los órganos digestivos.

El modo de corregir el malestar pasa por la selección adecuada de alimentos, el uso de las técnicas culinarias más convenientes y la aplicación de calor local. Una opción adecuada es cubrir el estómago con una manta o una bolsa de agua caliente después de las comidas.

La forma de cocinado influye en la salud de los órganos y, por tanto, en su funcionalidad. El calor interior se genera cuando se comen alimentos calentadores, como granos integrales, legumbres, frutos secos, verduras aderezadas con hierbas y condimentos apropiados y cocinados con tiempo, con cocciones largas, al vapor o a presión. Un estofado de verduras refuerza y calienta el interior del cuerpo, además de realzar el sabor dulce de los vegetales. Para ello, se ha de mantener la llama a fuerza media-baja, con tapa, entre 30 y 45 minutos. Estas verduras estofadas pueden servir para elaborar una sopa si se añade agua o caldo, unos fideos o una deliciosa crema.

Conviene sustituir las cenas frías por cremas y purés de verduras de la temporada, sopas naturales, verduras cocidas o estofadas, carnes y pescados guisados con verduras y sin exceso de grasas. Se consigue un plato igual de liviano, a la vez que reconfortante y equilibrador.
ALIMENTOS FERMENTADOS

Los problemas digestivos pueden deberse en gran medida a que los órganos digestivos no segregan suficiente cantidad de enzimas. Estas sustancias actúan de manera específica sobre cada uno de los macronutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para que estos puedan aprovecharse en funciones celulares. La deficiencia puede provocar molestias como pesadez, hinchazón o gases, además de estreñimiento.

Los alimentos fermentados son ricos en enzimas, por lo que su adición a la dieta mejora las digestiones. Algunos de ellos se conocen menos en la gastronomía occidental, si bien se usan desde la antigüedad en la cocina oriental para elaborar platos calientes. Con los granos de soja fermentados se elabora el tamari y el miso, condimentos que además de dar sabor a los platos ayudan en la digestión y la depuración del organismo. Al mismo tiempo, por su proceso natural de fermentación, estos productos se convierten en una fuente natural de lactobacilus, microorganismos que consumidos de manera habitual ayudan a regular la flora intestinal y fortalecen las defensas.

El miso es una pasta que se debe añadir al final de la cocción para que no hierva ni pierda sus propiedades. Sirve para dar sabor a sopas, caldos y variedad de platos calientes como el arroz blanco al miso o la sopa de miso con tallarines y verduritas. El tamari, más conocido como salsa de soja, se puede emplear como potenciador del sabor para elaborar diversidad de recetas, como unos muslos o alitas de pollo, albóndigas, brochetas de carne, platos de pescado, o de vegetarianos, como unos macarrones con verduras, unos fideos de arroz o unos tallarines fritos.
Maite Zudaire

La dieta no alcanza, para bajar de peso hay que sumarle ejercicio

Una reciente investigación realizada por profesionales de la Oregon Health and Science University, en los Estados Unidos, demostró que no es efectivo -para disminuir el peso- concentrarse solamente en reducir las cantidad de calorías ingeridas. Para poder bajar realmente es necesario combinar la dieta con un incremento en la actividad física.

Una reciente investigación realizada por profesionales de la Oregon Health and Science University, en los Estados Unidos, demostró que no es efectivo -para disminuir el peso- concentrarse solamente en reducir las cantidad de calorías ingeridas.

Para poder bajar realmente es necesario combinar la dieta con un incremento en la actividad física.

El trabajo de los profesionales demostró cuando una persona reduce su ingesta calórica se produce un mecanismo de compensación en el metabolismo que también contribuye a reducir la actividad física de manera tal que la disminución en la cantidad de calorías ingeridas no se corresponde con una disminución proporcional del peso.

El estudio se publicó en el número de abrir de la revista especializada American Journal of Physiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

La doctora Judy Cameron, especialista de la universidad, explica que "nuestra investigación demuestra que solamente concentrándose en la dieta no hará que la persona tenga una pérdida substancial de peso. Para poder lograr ese objetivo la dieta debe combinarse con un incremento en la actividad física".

Para lograr estos resultados la experta y su equipo trabajó estudiando la respuesta metabólica que tuvo un grupo de dieciocho hembras de mono macaco a los que sometieron a diversos tipos de dietas con reducciones de hasta un 30% en la cantidad de calorías ingeridas.

También se rastreó en detalle la actividad física que realizaba cada animal a lo largo del experimento.

Lo que encontraron es que cuando los animales no cambiaban la cantidad de actividad física, a pesar de comer menos calorías, no variaban de peso en forma significativa.

Sin embargo esto sí se lograba cuando los sujetos elevaban las horas de actividad física.

Este estudio demuestra entonces que existe un mecanismo natural del cuerpo que ayuda a disminuir el gasto energético en respuesta a una reducción en las calorías ingeridas.

Estos hallazgos ayudarán a los profesionales médicos en el asesoramiento a sus pacientes que padecen de obesidad o de sobrepeso.
NeoMundo

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un "índice de saciedad" validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde "extremadamente hambriento" a "extremadamente lleno". El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.
Maite Zudaire / Consumer

Acercar las frutas a la dieta infantil

Se debe proporcionar a los niños piezas de calidad para evitar que abandonen el hábito de consumir fruta

Las frutas en la dieta infantil suponen un extraordinario aporte de vitaminas, antioxidantes y agua, con apenas 60-80 calorías por pieza. Elegirlas significa también descartar otras opciones y, si se calcula que una unidad de golosina contiene 250 calorías, compuestas sobre todo de azúcares y grasas, la selección es sana. Conocidas sus ventajas, el éxito es lograr que se escojan desde la voluntad y con satisfacción. Se puede conseguir. Hay diferentes fórmulas para conquistar el paladar de los pequeños.


Fruta de calidad y de temporada
La fruta es el segundo alimento, a continuación de la leche, que saborea el paladar infantil. En general, logra un alto grado de aceptación. Sin embargo, cuando la dieta comienza a diversificarse con otros alimentos, la celebración con que se recibía la papilla empieza a desaparecer. ¿Cómo lograr mantener el gusto? No hay trucos, pero sí algunas pautas.

Conforme el pediatra indica la introducción de nuevos alimentos, la ingesta de fruta será menor. Los 200 gramos de papilla que era capaz de comer el niño en la merienda, ya no sólo se suman a la leche, sino que se añaden a alimentos más saciantes y complejos. Por eso, no hay que insistir en que el niño coma la misma cantidad, pero no debe abandonar el hábito de merendar siempre fruta, aunque sea un trozo o una pieza pequeña, o bien antes de un bocadillo. Ésta es la primera pauta.

Un aliado importante para establecer el hábito con gusto es ofrecer siempre piezas de calidad, con buena presencia, buen color, buen sabor y en su momento justo de maduración. Lo más eficaz es escoger fruta de temporada. Será más probable que coma una sandía fresca, un melocotón perfumado, una mandarina tersa, un plátano uniforme o unas cerezas sin golpes. No es una cuestión baladí. Un mal recuerdo relacionado con la ingesta de una fruta provoca un fuerte rechazo que, además, se amplía a otras frutas de la misma familia. Si hay una mala experiencia con un melocotón, el recuerdo abarca a los albaricoques y las nectarinas.

Sabor, textura y aroma

Un estudio de la Universidad de Vigo sobre la percepción de sabores en la edad, dirigido por González Carnero, apunta que el paladar infantil alcanza pronto la madurez. Aunque el niño no sepa distinguir el nombre de los sabores, es capaz de discriminarlos. Entre ellos, el dulce es el más inmediato, el más básico. Por ello, cuando otro sabor dulce supera al de la fruta, se tiende a identificar ambas percepciones y justificar una elección. Es habitual que se abandone la fruta. Para evitarlo, conviene dotar a la pieza de personalidad propia. Si hay que elegir, ambas opciones serán frutas.
Otra pauta importante es acertar con el modo de presentación. A algunos niños les gustan las frutas solas, mientras que otros las prefieren en macedonia, en trozos, peladas o sin pelar. La manera en que se tome la fruta no es determinante, pero no se debe considerar un zumo como una fruta y, mucho menos, si no es natural. La forma de presentación puede ser el factor que marque la diferencia entre la apetencia o inapetencia del niño por la fruta. Éste es el caso de una colorida macedonia, un suculento crepe con hilos de chocolate, la compota, las frutas gelatinizadas o en granizados y los polos de sabores.

Las frutas también pueden ser los ingredientes más llamativos de diversidad de recetas que conforman el menú, como ensaladas, guarnición de segundos platos e, incluso, de recetas más complejas y energéticas para deleitarse en días especiales, como tartas, tartaletas, flanes.

El color es tan apetecible como la textura, si está en su punto, ¿pero qué sucede con el aroma? Es el rasgo al que menos importancia se da, a pesar de formar parte del conjunto. La fruta apenas desprende aroma: lo ha perdido en el proceso de recogida y distribución y, el olor que conservaba, lo pierde en el almacenaje. Pero de un aroma neutro la pieza puede pasar a un aroma contagiado y estropearse. Por eso, hay que guardar la fruta en la bandeja inferior del frigorífico o en un recipiente en el exterior, en un lugar fresco y protegido de la luz solar directa.

Hasta diez veces


En su libro "Niños, a comer. Evita la obesidad del niño y adolescente", la doctora especialista en alimentación infantil Marta Garaulet indica que pueden ser necesarios hasta diez intentos para que el paladar acepte un nuevo sabor o una nueva textura. Por ello, invita a los progenitores a aplicar la "regla del 10", ya que los niños no aceptan de forma natural los nuevos sabores y alimentos, sino que necesitan tomarlos en repetidas ocasiones antes de admitirlos en su alimentación.
Pueden ser necesarios hasta diez intentos para que los pequeños acepten un nuevo sabor o una nueva textura
Hay que perseverar porque el esfuerzo merece la pena. El gusto se forma y hay etapas en las que es más fácil lograr el éxito. Organizar la comida familiar para que sea sana es difícil, asegura Garaulet, pero la fase de aprendizaje, entre los dos y los cinco años de edad, es el momento idónea para la adquisición de hábitos y la fruta, la verdura y el pescado "deben estar presentes para que los pequeños comprueben que es bueno comer de todo".

Admite que todas las personas saben qué deben hacer, pero "lo difícil es adivinar cómo conseguirlo". En ocasiones, se requiere que el niño pruebe el nuevo alimento de 5 a 10 veces para que acepte el nuevo sabor, pero no hay que desistir en el intento. Si el pequeño se acostumbra a comer nuevos sabores desde edades tempranas, sobre todo frutas y verduras, comerá de manera adecuada en el futuro y mantendrá un peso corporal equilibrado.
MAITE ZUDAIRE / Eroski Consumer

Aceite de oliva para prevenir cancer de mamas

El consumo moderado de aceite de oliva virgen frenaría la progresión de este tumor.

El cáncer de mama afecta a entre un 20% y un 25% de las mujeres españolas. Sin embargo, gracias a los avances médicos y a la concienciación de la población sobre la importancia de un diagnóstico precoz, España es uno de los países europeos con un menor número de casos de cáncer de mama. Uno de los pilares de la investigación en este campo es su prevención. Una iniciativa que agrupa a biólogos, oncólogos y a la Organización Interprofesional del Aceite de Oliva Español aúna esfuerzos y ha puesto en marcha un proyecto de ensayos clínicos sobre el efecto del aceite de oliva virgen en la prevención de este cáncer. Se pretende demostrar, en un plazo de cinco años, que una ingesta moderada de aceite de oliva virgen permite frenar la progresión del tumor.

Prevenir con la alimentación

La acción de mecanismos que contrarrestan el papel perjudicial de las grasas sería la clave para confirmar que el aceite de oliva virgen es un alimento idóneo en la prevención y la lucha contra el cáncer de mama. A partir de investigaciones anteriores, el Grupo Multidisciplinario para el Estudio del Cáncer de Mama (GMECM) analizará la influencia de componentes habituales de la alimentación humana en la progresión del cáncer y formulará opiniones científicas en relación con la salud de la población o el riesgo de padecer esta enfermedad. Además, detectará los cambios moleculares que el consumo reiterado de aceite de oliva virgen ocasiona en el genoma humano y, en particular, en los genes implicados en el cáncer de mama. Los investigadores advierten de que un consumo excesivo de aceite extraído de semillas puede resultar perjudicial, pero realizarán pruebas "in vitro" y estudios experimentales con líneas celulares humanas para confirmar todos estos extremos.

El HER2

Como precedente a este impulso en la investigación del aceite de oliva, un estudio del Instituto Catalán de Oncología (ICO) vislumbró hace dos años que entre un 20% y un 30% de los cánceres de mama que expresan la molécula HER2 son sensibles a un efecto de este tipo de aceite. El trabajo, dirigido por Javier A. Menéndez, especulaba sobre la posibilidad de que la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, redujera el riesgo de cáncer de mama. La teoría de Menéndez, por entonces muy discutida, era que los compuestos activos del aceite de oliva sólo afectan a determinados tipos de tumores.

Una dieta mediterránea tiene efectos significativos de protección contra el cáncer, la enfermedad coronaria y el envejecimiento

Se conoce que uno de los fármacos ensayados contra el cáncer de mama, la herceptina, actúa sobre las moléculas HER2 de las células tumorales, que son responsables del crecimiento celular. Los investigadores del ICO pensaron entonces que el aceite de oliva podría también actuar sobre esta molécula. Tras aislar varios compuestos del aceite de oliva extra virgen descubrieron dos tipos que desactivaban al HER2 en las células tumorales. Este aceite, al estar prensado sin calor, mantiene la mayoría de los compuestos de la aceituna que se pierden en el aceite de oliva procesado.

Los investigadores confirmaron que en animales de laboratorio con carcinoma los tumores se volvían menos malignos al ingerir grandes cantidades de aceite de oliva extra virgen. No obstante, Menéndez advierte de que "esto no quiere decir que la ingestión de aceite de oliva extra virgen prevenga o sea un tratamiento contra el cáncer de mama ya que los compuestos estudiados, al ingerirse, no siempre actúan del mismo modo".

Aumenta la tasa de supervivencia

A pesar de que el índice de supervivencia de las personas enfermas ha aumentado en los últimos años, el cáncer de mama es el tumor más frecuente entre las mujeres españolas. Los últimos datos señalan que en nuestro país se diagnostican unos 16.000 casos al año, lo que representa el 24,6% de todos los tumores que aquejan al sexo femenino. Es la primera causa de muerte y el tumor maligno más frecuente en el mundo después del cáncer de pulmón. La mayor parte de estos casos se diagnostican, sobre todo, entre los 45 y los 65 años.

A pesar de todo, el número de casos aumenta de forma lenta gracias al progresivo envejecimiento de la población y al diagnóstico precoz, mientras que el éxito de los tratamientos ha permitido que el número de muertes por esta causa descienda.

ANTECEDENTES DEL ÁCIDO OLÉICO

Científicos de Chicago (EE.UU.) fueron los primeros en proponer que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva podía reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. El ingrediente clave del aceite de oliva, el ácido oleico, aparecía como principal sospechoso. Experimentos de laboratorio sobre células de mama cancerosas realizadas en la Northwestern University permitieron a estos investigadores demostrar que el ácido oleico sí reduce de forma drástica los niveles de un gen ligado a la enfermedad.

En la revista "Annals of Oncology" se afirmaba que el estudio llevado a cabo era interesante, pero advertía de que necesitaba más investigación. Los científicos de Chicago confirmaron que el ácido oleico reduce los niveles del gen Her-2/neu, presente en más de la quinta parte de las pacientes con cáncer de mama y que se asocia a tumores muy agresivos. Pero el ácido oleico no sólo logró reprimir la actividad del gen, sino que también impulsó la efectividad de un nuevo fármaco ensayado contra el cáncer de mama (herceptina).

Desde el ICO, Javier A. Menéndez juzgó estos estudios en clave positiva: "Sustentan investigaciones epidemiológicas que demuestran que una dieta mediterránea tiene efectos significativos de protección tanto contra el cáncer como contra la enfermedad coronaria y el envejecimiento". Sin embargo, Tim Key, subdirector de la unidad de epidemiología de Cancer Research UK (Oxford, Reino Unido), aseguraba que los únicos factores de riesgo establecidos para este cáncer son la obesidad y el alcohol; y que los datos no mostraban evidencia directa de que el aceite de oliva reduzca el riesgo de cáncer de mama.

Tras los resultados del trabajo de Menéndez, Key ha afirmado que "este nuevo estudio muestra efectos interesantes del aceite de oliva sobre células de cáncer bajo condiciones de laboratorio", aunque aboga por realizar más estudios para comprobar "si es de alguna importancia en el cáncer de mama en particular". El recién creado GMECM se propone desvelar estas incógnitas.
Por JORDI MONTANER / Consumer Eroski

El huevo: mitos y realidades ( 2 )

Un alimento calificado de "excelente"




El huevo está formado por estructuras de diferente composición: clara, yema y cáscara. La clara supone el 57% del peso total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas. La yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente grasas y proteínas. El contenido de calorías del huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción comestible.

Proteínas de alto valor biológico


Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. En concreto aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.


Contenido graso "saludable"


Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema, en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo. Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol sea elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos. La yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina que se asocian a alteraciones hepáticas, de crecimiento, infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso a mayor riesgo de cáncer. Por ello recientemente los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de 550 y 425 miligramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina.


Fuente de vitaminas y minerales


Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.


Rico en antioxidantes


El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides (pigmentos que dan a la yema su color característico) como la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.

Cuidado con la salmonelosis


El consumo de huevos contaminados puede producir una intoxicación conocida como salmonelosis que cursa con síntomas gastrointestinales, si bien puede evitarse siguiendo unas sencillas normas de manipulación y conservación higiénicas en casa.

Alergia al huevo

El huevo es uno de los alimentos más alergénicos en niños. Una de las proteínas de la clara, en concreto la albúmina, es la que tiene mayor capacidad alergénica. No obstante, la sensibilidad al huevo puede ser tanto a la clara como a la yema o a ambas. En caso de alergia hay que excluir totalmente de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que contengan alguno de sus componentes.
Fuente: Consumer

El huevo: mitos y realidades ( 1 )

Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento.

El paso de los siglos y los avances sociales, técnicos y científicos que lo han acompañado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero aún quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prácticamente todo el planeta. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros días para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias décadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentación popular, al menos en los países desarrollados. Y no es de extrañar: económico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperitivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va más. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cáscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectáculo, el huevo. Sólo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los años 70. Cuando en nuestro país asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegría y los aires de cambio inoculados por la música pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la década anterior, los precarios 60 españoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.

Una sombra llamada colesterol
"¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol". ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debería bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen una llamada de atención del médico), lo que comúnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.


Adiós al mito del colesterol


El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.
Fuente: Consumer

Potencia tus defensas con una buena selección de alimentos

Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune.

Algunos signos nos advierten que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden tener dolor de garganta dando la impresión de estar cogiendo un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio, debilidad del cabello...
Con los fríos aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune.
La dieta es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmune:

Vitamina C: Aumenta la síntesis de interferón (factor celular que interfiere con la capacidad de una amplia gama de virus para infectar las células; posee propiedades inmunomoduladoras, antiproliferativas y antivirales), elevando sus niveles sanguíneos, por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. El déficit de vitamina C hace que ciertas células encargadas de la destrucción de microorganismos (células fagocíticas) no pueden dirigirse hacia los microorganismos para digerirlos y destruirlos.
Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de administrar vitamina E.
Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. Algunos de los efectos descritos por la deficiencia de vitamina A son: Alteraciones en el número de linfocitos, disminución de la respuesta inmune, alteración de las mucosas y aumento en la susceptibilidad a las infecciones.
Fuentes alimentarias de vitamina A: Hígado, grasas lácteas (mantequilla, nata), huevo y lácteos completos.
Fuentes alimentarias de beta-caroteno (cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A): Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Otras vitaminas: Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a la deficiencia de vitaminas del grupo B. La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. También se sabe que las deficiencias de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y cianobalamina, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Flavonoides: Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.
Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta inmune.
Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.

Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteína son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.
Fuentes alimentarias: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Selenio: La deficiencia de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y la proliferación linfocitaria.
Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cobre: Es muy raro que se produzcan déficits ya que está ampliamente distribuído en los alimentos y se necesita en cantidades muy pequeñas. El cobre potencia el sistema de defensas del organismo y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno (constituyente necesario para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel).
Fuentes alimentarias: Hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Acidos grasos:
Actualmente se sabe que los ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan a la respuesta inmune. El ácido araquidónico que forma parte de la membrana de los linfocitos y macrófagos (células fagocíticas) se sintetiza a partir del ácido linoleico (ácido graso esencial). Los datos sobre las alteraciones del sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son limitados y controvertidos por lo que se necesitan más estudios.
Fuentes de ácido linoleico: Aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), germen de trigo y frutos secos oleaginosos.

Recomendaciones generales:

Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
Emplear, en caso necesario, algunas plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo....)
Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
la actividad física es importante.
Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
Cuando la dieta no es equilibrada, existe la posibilidad de recurrir al empleo de complementos dietéticos bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.
Fuente: Consumer