El huevo: mitos y realidades ( 2 )

Un alimento calificado de "excelente"

El huevo está formado por estructuras de diferente composición: clara, yema y cáscara. La clara supone el 57% del peso total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas. La yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente grasas y proteínas. El contenido de calorías del huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción comestible.

Proteínas de alto valor biológico

Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. En concreto aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Contenido graso "saludable"

Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema, en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo. Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol sea elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos. La yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina que se asocian a alteraciones hepáticas, de crecimiento, infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso a mayor riesgo de cáncer. Por ello recientemente los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de 550 y 425 miligramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina.

Fuente de vitaminas y minerales

Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.

Rico en antioxidantes

El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides (pigmentos que dan a la yema su color característico) como la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.

Cuidado con la salmonelosis

El consumo de huevos contaminados puede producir una intoxicación conocida como salmonelosis que cursa con síntomas gastrointestinales, si bien puede evitarse siguiendo unas sencillas normas de manipulación y conservación higiénicas en casa.

Alergia al huevo

El huevo es uno de los alimentos más alergénicos en niños. Una de las proteínas de la clara, en concreto la albúmina, es la que tiene mayor capacidad alergénica. No obstante, la sensibilidad al huevo puede ser tanto a la clara como a la yema o a ambas. En caso de alergia hay que excluir totalmente de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que contengan alguno de sus componentes.

Fuente: Consumer

El huevo: mitos y realidades ( 1 )

Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento.

El paso de los siglos y los avances sociales, técnicos y científicos que lo han acompañado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero aún quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prácticamente todo el planeta. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros días para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias décadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentación popular, al menos en los países desarrollados. Y no es de extrañar: económico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperitivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va más. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cáscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectáculo, el huevo. Sólo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los años 70. Cuando en nuestro país asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegría y los aires de cambio inoculados por la música pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la década anterior, los precarios 60 españoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.

Una sombra llamada colesterol

"¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol". ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debería bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen una llamada de atención del médico), lo que comúnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.

Adiós al mito del colesterol

El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.
Fuente: Consumer

Potencia tus defensas con una buena selección de alimentos

Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune.

Algunos signos nos advierten que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden tener dolor de garganta dando la impresión de estar cogiendo un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio, debilidad del cabello...

Con los fríos aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune.

La dieta es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmune:

Vitamina C: Aumenta la síntesis de interferón (factor celular que interfiere con la capacidad de una amplia gama de virus para infectar las células; posee propiedades inmunomoduladoras, antiproliferativas y antivirales), elevando sus niveles sanguíneos, por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. El déficit de vitamina C hace que ciertas células encargadas de la destrucción de microorganismos (células fagocíticas) no pueden dirigirse hacia los microorganismos para digerirlos y destruirlos.

Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de administrar vitamina E.

Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. Algunos de los efectos descritos por la deficiencia de vitamina A son: Alteraciones en el número de linfocitos, disminución de la respuesta inmune, alteración de las mucosas y aumento en la susceptibilidad a las infecciones.

Fuentes alimentarias de vitamina A: Hígado, grasas lácteas (mantequilla, nata), huevo y lácteos completos.

Fuentes alimentarias de beta-caroteno (cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A): Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Otras vitaminas: Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a la deficiencia de vitaminas del grupo B. La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. También se sabe que las deficiencias de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y cianobalamina, pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Flavonoides: Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.

Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta inmune.

Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.

Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteína son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.

Fuentes alimentarias: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Selenio: La deficiencia de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y la proliferación linfocitaria.

Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cobre: Es muy raro que se produzcan déficits ya que está ampliamente distribuído en los alimentos y se necesita en cantidades muy pequeñas. El cobre potencia el sistema de defensas del organismo y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno (constituyente necesario para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel).

Fuentes alimentarias: Hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Acidos grasos:

Actualmente se sabe que los ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan a la respuesta inmune. El ácido araquidónico que forma parte de la membrana de los linfocitos y macrófagos (células fagocíticas) se sintetiza a partir del ácido linoleico (ácido graso esencial). Los datos sobre las alteraciones del sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son limitados y controvertidos por lo que se necesitan más estudios.

Fuentes de ácido linoleico: Aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), germen de trigo y frutos secos oleaginosos.

Recomendaciones generales:

Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.

Emplear, en caso necesario, algunas plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo....)

Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

la actividad física es importante.

Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Cuando la dieta no es equilibrada, existe la posibilidad de recurrir al empleo de complementos dietéticos bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

Fuente: Consumer