Secretos alimentarios para llevar una vida saludable

Una de las claves para mantenerse sano es adquirir sencillos hábitos saludables y evitar aquello que pueda resultar dañino. No comer demasiado y priorizar los alimentos de origen vegetal son algunos de los trucos para mejorar y conservar la salud. Una de las causas principales de la actual epidemia de obesidad es la ingesta de una cantidad de calorías superior a las que el organismo necesita. El actual modo de vida, muy sedentario, hace que las necesidades energéticas sean, en general, bajas. En cambio, el tamaño de las raciones de los alimentos o que se sirven en los establecimientos de restauración no paran de aumentar con los años y, con ellas, las calorías que se ingieren.

Dieta saludable

La alimentación es uno de los aspectos claves para mantener una vida saludable. El libro 'Secretos de la Gente Sana', del dietista-nutricionista Julio Basulto, revela tres secretos esenciales: consumir alimentos no procesados o mínimamente, reducir las raciones y priorizar los alimentos de origen vegetal, tanto por su riqueza en sustancias protectoras (fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas o minerales), como por su escaso contenido en nutrientes que a menudo se consumen en exceso (sal, grasas, proteínas, azúcares y energía).

Estos tres secretos básicos se concretan con lo que el autor denomina "ocho secretos suplementarios", que facilitan la puesta en práctica de una alimentación saludable:

1.

No tener miedo a tomar menos carne. Un exceso en su consumo, en especial si es carne roja, puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades. Aún así, la ingesta de este alimento en España se sitúa por encima de las recomendaciones, por lo que sería aconsejable convertir el consumo de carne en algo más ocasional.

2.

Tomar integrales y legumbres. Sustituir el pan blanco, la pasta y el arroz refinados por sus versiones integrales puede disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía y algunos tipos de cáncer. Lo mismo podría decirse de las legumbres, razón por la cual los expertos insisten en que se incluya este alimento lo más a menudo posible.

3.

Comer "de cuchara". En contraposición a comer "de cuchillo", poco recomendable, los platos "de cuchara" tienen una base de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra, como legumbres, cereales integrales u hortalizas, y una cantidad pequeña de carne o pescado. Los cocidos o potajes, además de sabrosos y económicos, están arraigados en nuestra tradición culinaria y contribuyen a una alimentación saludable.

4.

Disfrutar de la comida con menos sal. Las necesidades de sodio (la sal es cloruro de sodio) se cubren con facilidad a partir de los alimentos sin sal añadida. La sal que se añade a los alimentos procesados o cuando se cocinan o aliñan los alimentos es, desde el punto de vista nutricional, innecesaria. Es más, si se consume en exceso, algo que realiza el 80% de la población española (la media de consumo de sal en España es de diez gramos, frente al máximo de cinco gramos que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS), aumenta el riesgo de hipertensión arterial y, con ella, de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. El consejo es claro: cuanta menos sal y alimentos salados, mejor. La sal que se tome, ha de ser yodada.

5.

No tener miedo a tomar frutos secos. La fama injustificada de los frutos secos no está corroborada por la evidencia científica. Es más, los frutos secos (sin sal) son alimentos completos, con un alto contenido energético que proviene de grasas insaturadas (saludables). Son ricos en fibras, minerales, fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que aportan beneficios para la salud cardiovascular, mejoran la sensibilidad a la insulina y no se asocian a un aumento de peso corporal.

6.

No tomar demasiados lácteos (o escogerlos desnatados). Los lácteos son una de las principales fuentes de grasas saturadas de la dieta. Este tipo de grasas se asocian a un mayor riesgo cardiovascular, por lo que es preferible minimizar su ingesta. Si se escogen lácteos desnatados, se evita consumir un exceso de grasas saturadas y colesterol (al menos provenientes de los lácteos).

7.

No "compensar" con vitaminas-minerales ni suplementos dietéticos. Las evidencias científicas disponibles no han demostrado que estos productos sean efectivos para prevenir enfermedades crónicas. Además, no todos, aunque estén etiquetados con la palabra "natural", son seguros, ya que pueden contener ingredientes activos con efectos importantes en el cuerpo y que pueden interactuar con medicamentos y otras sustancias. No se puede olvidar que tomar pastillas, píldoras o similares refuerza el concepto de medicalización (un problema, una pastilla), que puede llevar a un menor esfuerzo en mejorar nuestros hábitos de vida.

8.

Beber agua. El agua, que se debería escoger como la bebida de preferencia por encima de cualquier otro líquido, se desplaza cada vez más por bebidas azucaradas (refrescos y zumos) y bebidas alcohólicas. Las primeras son bebidas que contienen azúcares y contribuyen, según la OMS, a un mayor riesgo de ganancia de peso y caries. Las segundas contienen alcohol, un tóxico para el organismo, por lo que la misma entidad aconseja, con claridad: "Alcohol, cuanto menos, mejor".

Sumar kilómetros y restar calorías para estar bien

Reducir las calorías en la dieta implica una alimentación sana y ejercicio físico, junto con fórmulas que ayuden a lograr el equilibrio

  
Un ejercicio físico constante de baja intensidad y de larga temporalidad hace que aumente el metabolismo debido a un mayor desarrollo muscular y, con ello, propicia la quema de calorías. El hábito ha de repetirse cinco veces a la semana, una hora al día, y no importan las calorías que se pierdan por jornada, ya que todo suma, siempre y cuando se ligue ejercicio con alimentación sana. Nada se logra si después de correr una hora o acudir al gimnasio y ejercitarse en máquinas cardiovasculares (elíptica, bicicleta, remo y cinta) se ingieren cantidades y calidades de alimentos reñidos con la salud. El deporte y la comida han de entenderse como acciones saludables y gratificantes.

Menos calorías con cinco horas semanales de ejercicio

En una etapa de mantenimiento del peso corporal, las cinco horas de ejercicio a la semana requieren una dieta equilibrada. Aquí radica la clave para lograr que la sociedad esté sana. Alimentarse bien es disfrutar con los buenos alimentos, ordenar las apetencias y aliarse con las recomendaciones nutricionales. Supone no ingerir más de cuatro raciones de carne a la semana (125 gramos por ración), intentar llegar a tres de pescado, incluir grasas sanas justas (aceite de oliva, frutos secos) y, de manera excepcional, las otras. Pero sobre todo, es cumplir con los platos verdes: cada día se deben comer verduras y frutas, y no olvidar las legumbres semanales. Con la dieta sucede como con el ejercicio, cuesta calzarse las zapatillas y comenzar a correr, pero al terminar, la satisfacción que se siente es la mejor recompensa.  En un periodo de pérdida de peso, hay que conformar una dieta que suponga en torno a 1.500 calorías. Pueden ser algunas calorías menos, pero siempre que se decide adelgazar sin riesgo, se ha de seguir el consejo de un dietista-nutricionista. No merece la pena pasar hambre y perder nutrientes, ni obligar al cuerpo a reservar grasas y hacerle tirar del músculo y del agua. En el proceso de adelgazamiento, ayudado por el ejercicio, la dieta variada y medida todavía tiene más razón de ser. Si se puede, hay que optar por el ejercicio en ayunas. Se consigue mayor impacto en la eliminación de grasas. Después, a desayunar sano.

Se pueden incluir con medida hidratos de carbono, a menudo limitados en las dietas de adelgazamiento. Por supuesto, hay que limitar las calorías en forma de grasa y reducir a un 15% el total de las calorías en forma de proteínas. En una dieta saludable se cumple por defecto. Cuando la dieta de adelgazamiento se realiza con ejercicio, se interioriza el mensaje de ser una carrera de fondo y será mucho más fácil no abandonar los buenos hábitos una vez logrado el peso saludable.